पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

ज्यादातर लोग मानते हैं कि एथलेटिक प्रदर्शन के लिए उचित व्यायाम, प्रशिक्षण और अन्य शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। ज्यादातर लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि खेल प्रदर्शन के लिए पोषण भी महत्वपूर्ण है कि एक एथलीट कैसा प्रदर्शन करता है। इस लेख में, हम एथलीटों के लिए पोषण के महत्व को देखेंगे।

तो पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है? यदि आप अच्छी तरह से नहीं खा रहे हैं, तो आपका प्रदर्शन कम हो जाएगा, भले ही आप हर समय व्यायाम कर रहे हों क्योंकि आपके शरीर को बस वह ईंधन नहीं मिल रहा है जिसे उसे अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। आपको अपने एथलेटिक प्रदर्शन के दौरान प्रदर्शन करने के लिए कैलोरी, तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, अमीनो एसिड और अन्य पदार्थों की सही संख्या की आवश्यकता होती है।

अधिक जानकारी के लिए इस सामान्य दिशानिर्देश को पढ़ें:

पोषण और एथलेटिक प्रदर्शन

ऐसे कई कारक हैं जो खेल प्रदर्शन पोषण में जाते हैं। आप किसी भी एथलेटिक प्रयास में अपनी क्षमता का सबसे अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं, इसलिए आपको अच्छा खाने की जरूरत है।



आपका आहार एक नियमित व्यक्ति से अलग नहीं हो सकता है, यह सब उस एथलेटिक प्रदर्शन पर निर्भर करेगा जिसमें आप भाग ले रहे थे। जब आप 90 मिनट या उससे अधिक समय तक कड़ी मेहनत करते हैं, तो उच्च तीव्रता पर जो बहुत अधिक धीरज लेता है, आपको एक आहार की आवश्यकता होती है जो आपको अपने चरम पर प्रदर्शन करने में मदद कर सकता है और बाद में जल्दी ठीक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है!

एथलीट न्यूट्रिशन

कार्बोहाइड्रेट्स

एक एथलीट को एक नियमित गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को ईंधन दिया जाता है और जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं तो आप काफी अधिक ईंधन जलाते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में बदल देता है जो चीनी का एक रूप है और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में परिवर्तित होता है। जब आप व्यायाम करते हैं तो इस ग्लाइकोजन को ऊर्जा में परिवर्तित कर दिया जाता है। आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप लंबे समय तक व्यायाम कर रहे हैं।

कई एथलीट अपने ईवेंट से 3 या 4 दिन पहले कार्बोहाइड्रेट पर लोड करेंगे, इसलिए उनके पास उस घटना के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर हैं। घटना के दिन, आपको घटना से लगभग तीन से चार घंटे पहले अंतिम भोजन खाना चाहिए ताकि पेट में खुद को खाली करने का समय हो।

यदि आप लंबी अवधि के लिए व्यायाम कर रहे हैं तो आपको बहुत पसीना आने वाला है, इसलिए आपको महत्वपूर्ण खनिजों को बदलने की आवश्यकता है।

स्पोर्ट्स ड्रिंक, स्पोर्ट्स बार, फ्रूट या फ्रूट जूस जैसे छोटे स्नैक्स आपके शरीर को लंबे वर्कआउट के माध्यम से प्राप्त करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण खनिजों की भरपाई करने में मदद कर सकते हैं। एक बार जब आपका व्यायाम समाप्त हो जाता है तो आप कार्बोहाइड्रेट पर लोड करना चाहते हैं क्योंकि ये आपके शरीर को कठोर व्यायाम के प्रभावों से ठीक करने में मदद करेंगे।

प्रोटीन

एथलीटों को अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है क्योंकि यह मांसपेशियों का निर्माण करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। प्रोटीन मछली, नट्स, बीज, मुर्गी पालन, दुबला मांस और कुछ सब्जियों जैसे स्रोतों से आ सकता है।

सामान्य तौर पर, आप उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाना चाहते हैं और प्रोटीन पूरकता पर भरोसा नहीं करते हैं यदि आप इसकी मदद कर सकते हैं क्योंकि बहुत अधिक प्रोटीन आपके शरीर पर दबाव डाल सकता है।

फैट

अधिकांश एथलीटों को संतुलित आहार के माध्यम से आवश्यक वसा मिलेगी। यदि आप नियमित खाद्य पदार्थ खा रहे हैं तो आपके वसा का सेवन संभवतः सामान्य होगा।

सैल्मन, जैतून का तेल, टूना, जैतून और एवोकैडो जैसे खाद्य पदार्थ एथलीटों के लिए पर्याप्त उचित वसा प्रदान करेंगे।

तरल पदार्थ

एथलीट के रूप में पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इस तरल पदार्थ में से अधिकांश पानी होना चाहिए और आपको खेल पेय पर भरोसा नहीं करना चाहिए, हालांकि ये कठोर व्यायाम के बाद आपको इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं।

ये पेय आपके तरल पदार्थों का मुख्य स्रोत नहीं होने चाहिए। निर्जलीकरण आपके व्यायाम प्रदर्शन को काफी कम कर सकता है, इसलिए आपको हमेशा जितना संभव हो उतना पुनर्जलीकरण करना चाहिए।

एथलीट सप्लीमेंट्स

बहुत से लोग एथलीटों के लिए पोषण के महत्व को समझते हैं लेकिन वे अक्सर पूरक की उपेक्षा करते हैं जो एथलीटों को व्यायाम के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद कर सकते हैं।

पूरक आपको अपने आहार में कुछ ऐसे पोषण प्राप्त करने में भी मदद कर सकते हैं जो आप अपने आहार में गायब हो सकते हैं। यहाँ आवश्यक विटामिन और खनिजों के साथ-साथ पूरक आहार के बारे में एक ठहरनेवाला है।

विटामिन और मिनरल्स और एथलेटिक परफॉरमेंस

निम्नलिखित आवश्यक विटामिन और खनिजों की एक पूरी सूची है जो एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं:

• विटामिन ए - एथलीटों के लिए दृष्टि बढ़ाने में मदद करता है
• विटामिन डी - हड्डियों के नुकसान को रोकता है
• विटामिन ई - शरीर में मुक्त कणों को कम करता है
• विटामिन K - हड्डियों के चयापचय में मदद करता है
• B1- उपचय दहलीज में सुधार कर सकते हैं
• B2 - व्यायाम के दौरान ऊर्जा उपलब्धता बढ़ा सकता है
• B3 - ऊर्जा चयापचय में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
• B6 - दुबला द्रव्यमान एरोबिक क्षमता और शक्ति में सुधार कर सकता है
• B12 - मांसपेशियों में सुधार कर सकता है
• फोलिक एसिड - रक्त में ऑक्सीजन में सुधार कर सकता है
• विटामिन सी - व्यायाम के दौरान चयापचय में सुधार कर सकता है
• बोरोन - प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान यह मांसपेशियों की वृद्धि में मदद कर सकता है
• कैल्शियम - हड्डियों के विकास को बढ़ावा देता है और वसा चयापचय में मदद करता है
• क्रोमियम - शरीर की चर्बी को कम कर सकता है और दुबला मांसपेशियों को बढ़ा सकता है
• आयरन - उन लोगों में एथलेटिक प्रदर्शन में मदद कर सकता है जिनमें आयरन का स्तर कम हो सकता है या एनीमिया से पीड़ित हो सकता है
• मैग्नीशियम - यह ऊर्जा चयापचय में मदद कर सकता है
• फास्फोरस - शरीर में ऊर्जा में सुधार कर सकता है और एथलीटों के लिए अधिक एरोबिक ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकता है
• पोटेशियम - यह मांसपेशियों में ऐंठन में मदद कर सकता है
• सेलेनियम - इससे एरोबिक व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है
• सोडियम - यह मांसपेशियों में ऐंठन के साथ मदद करने के लिए जाना जाता है और जब आप भारी प्रशिक्षण खाते हैं तो शरीर में उचित तरल संतुलन बनाए रखने में मदद कर सकता है
• वैनाडिल सल्फेट - यह मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित कर सकता है। यह आपको अधिक शक्ति के साथ-साथ ताकत भी देता
है
• जिंक - यह प्रतिरक्षा प्रणाली को व्यायाम की कठोरता से बचाने में मदद करने के लिए जाना जाता है

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूरक

मांसपेशियों के निर्माण की खुराक भी एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकती है:

• सभी स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीन का सेवन
• प्रोटीन पाउडर और शेक (संयम से उपयोग करें)
• क्रिएटिन
• EAA या आवश्यक अमीनो एसिड

वजन घटाने की खुराक

• कैफ़ीन
• इफेड्रा
• सैलिसिन
• कम कैलोरी वाला आहार
• हरी चाय का अर्क
• उच्च फाइबर वाले आहार
• ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड

प्रदर्शन सप्लीमेंट्स

• हाइड्रेशन के लिए स्पोर्ट्स ड्रिंक
• पर्याप्त पानी
• सोडियम फास्फेट
• कैफ़ीन
• सोडियम बाइकार्बोनेट
• मांसपेशियों और ऊतकों की मरम्मत के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन और कार्ब्स

सारांश: पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?

खेल प्रदर्शन पोषण किसी भी एथलीट के प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एथलीटों के लिए पोषण के महत्व को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है क्योंकि यह नियमित व्यायाम से भी अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को अपने प्रदर्शन में लाभ के लिए एक एथलीट के लिए सही ईंधन की आवश्यकता होती है।

यदि आप पूछ रहे हैं कि “पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है?" , आपको एक डॉक्टर के साथ-साथ एक खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए क्योंकि आपकी ज़रूरतें किसी और से भिन्न हो सकती हैं।

यह लेख एक सामान्य दिशानिर्देश है कि आपको व्यायाम के लिए अपने शरीर को कैसे ईंधन देना चाहिए और पोषण एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है। सामान्य तौर पर, आपको एक अच्छी तरह से संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जो वास्तविक-संपूर्ण खाद्य पदार्थों में समृद्ध है क्योंकि यह वही है जो शरीर को दिन-प्रतिदिन की गतिविधि के साथ-साथ व्यायाम के लिए भी चाहिए।

पूरक एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है लेकिन संतुलित आहार भी महत्वपूर्ण है!

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