वर्कआउट से पहले एनर्जी कैसे बूस्ट करें? उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक
एथलीट और बॉडीबिल्डर हमेशा अपनी समग्र शक्ति को बढ़ावा देने और ऊर्जा को बढ़ावा देने के तरीके सीखने के लिए सबसे विश्वसनीय और शक्तिशाली समाधान खोजने में रुचि रखते हैं। वर्कआउट से पहले नियमित कसरत न केवल आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करती है; बल्कि साथ ही यह भावनात्मक और मानसिक कल्याण को भी बढ़ा सकती है। फिटनेस विशेषज्ञ बेहतर पंपिंग दक्षता, तंत्रिका तंत्र के बेहतर प्रदर्शन और चयापचय में वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। स्वस्थ फिटनेस दिनचर्या समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सबसे अच्छी दवा की तरह काम करती है।
हालांकि, पुराने जमाने के कम तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, विशेषज्ञ अक्सर मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक पूरी तरह से नए दृष्टिकोण के रूप में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग क्या है?
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग, या संक्षेप में HIIT को 2019-2020 में शीर्ष फिटनेस ट्रेंड के रूप में जाना जाता है। यह सबसे प्रभावी प्रशिक्षण शैलियों में से एक है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान करती है।
बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के मुताबिक:
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, एक प्रशिक्षण प्रणाली है जो कम और उच्च तीव्रता वाले कसरत के बीच भिन्न होती है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के पीछे मुख्य विचार यह है कि आपके शरीर को थोड़े समय के लिए काफी अधिक तनाव में उजागर किया जाए ताकि यह आवश्यक समायोजन से गुजर सके। ज्यादातर मामलों में, यह धीरज और ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता का अधिकतमकरण हो सकता है।
सबसे अच्छी बात यह है कि HIIT आपके चयापचय के स्तर पर कोई दुष्प्रभाव नहीं डालता है। इसके अलावा, इन वर्कआउट के बीच रिकवरी अवधि के दौरान हृदय गति संतुलित हो जाती है। यह प्रशिक्षण आपकी एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को आसानी से बहाल करने में आपकी मदद कर सकता है।
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के लाभ
Shape.com के अनुसार:
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग एक विशिष्ट वर्कआउट रूटीन है जो निश्चित अवधि की तीव्र गतिविधि और कम गतिविधि के बीच वैकल्पिक होती है। मूल उदाहरण आपकी अधिकतम दक्षता के साथ दो मिनट तक चल सकता है और फिर 4 मिनट तक धीमा या आराम कर सकता है। यह प्रभावी होने के लिए बहुत सरल लगता है, लेकिन विज्ञान उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के कई लाभों की पुष्टि करता है।
सुपर-कुशल
विशेषज्ञ इसे उन लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत दिनचर्या की सलाह देते हैं जो हर दिन सुपर-व्यस्त काम के घंटे बिताते हैं। यह आपको केवल 15 मिनट में वांछित प्रगति हासिल करने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि आप अपने उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण को अपने लंच ब्रेक में भी निचोड़ सकते हैं।
वर्ष 2011 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन वार्षिक बैठक में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, केवल दो सप्ताह के लिए HIIT कसरत करने से आपको लगभग 6 से 8 सप्ताह तक किए गए धीरज प्रशिक्षण के बराबर परिणाम मिल सकते हैं।अधिक वसा जलाएं
यह केवल कैलोरी जलाने के बारे में नहीं है; उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या आपके समग्र फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने के लिए आपके शरीर में एक मरम्मत चक्र को भी बढ़ावा देती है। इसके साथ, आप कम समय में अधिक वसा जला सकते हैं और किसी भी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण की तुलना में परिणाम अधिक टिकाऊ होते हैं।
यदि आप अपने शरीर में जमा अत्यधिक वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो HIIT आपको तेजी से आकार में लाने में मदद कर सकता है।एक स्वस्थ दिल बनाएँ
हृदय स्वास्थ्य से संबंधित कुछ मुद्दों से पीड़ित सभी लोगों को उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। यह आपके शरीर की ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता में सुधार करके काम करता है ताकि आपका दिल एक स्वस्थ पंपिंग चक्र का आनंद ले सके।
विशेषज्ञ इसे सबसे प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण विधियों में से एक के रूप में रेट करते हैं जो दीर्घकालिक लाभों का वादा करते हैं। यह सहनशक्ति प्रशिक्षण के पारंपरिक तरीकों से काफी बेहतर है। सबसे आश्चर्यजनक बात यह है कि यह आपके चयापचय के स्तर पर कोई तनाव पैदा नहीं करता है।कोई आवश्यक उपकरण नहीं
कोई विशिष्ट उपकरण नहीं है जिसे आपको उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या करने की आवश्यकता हो सकती है। इसमें कुछ बुनियादी गतिविधियों की एक सूची शामिल है जो एक व्यक्ति किसी भी समय कहीं भी कर सकता है। आप बाइकिंग, रनिंग, रोप जंपिंग, या कई अन्य समान गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं जो बिना किसी विशेष जिम व्यवस्था के किए जा सकते हैं। तेज पैर, उच्च घुटने या कूदना; कुछ भी आपकी हृदय गति बढ़ा सकता है। और फिर आपको इसे अंतराल प्रशिक्षण बनाने के लिए आराम के लिए विशिष्ट ब्रेक जोड़ने की आवश्यकता है।मांसपेशियों को सुरक्षित रखें
जो लोग पहले से ही फिटनेस प्रशिक्षण तकनीकों की कोशिश कर चुके हैं, वे इस तथ्य से अवगत हो सकते हैं कि वसा खोने के दौरान मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखना आमतौर पर काफी मुश्किल होता है। आमतौर पर, स्थिर-राज्य कार्डियो व्यायाम से मांसपेशियों की हानि होती है।
लेकिन हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग के साथ ऐसा कुछ भी नहीं होता है। यह वजन घटाने में योगदान करते हुए आपकी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को संरक्षित करने में आपकी मदद करता है।चयापचय में सुधार करें
वसा हानि को बढ़ावा देने के दौरान, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी मानव विकास हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करने में सहायता करता है। आंकड़े बताते हैं कि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ, एचजीएच आपके कसरत के केवल 24 घंटों में लगभग 450% बढ़ सकता है।
वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दें?
यह कहने में कोई संदेह नहीं है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण चरम फिटनेस स्तरों का समर्थन करता है लेकिन चरम परिणामों का लाभ उठाने के लिए किसी को स्वस्थ दिनचर्या का पालन करने की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक पोषक तत्वों द्वारा समर्थित नहीं है, तो यह मांसपेशियों की हानि का कारण बन सकता है।
ISSA के अनुसार:
वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दें?
अपने प्रशिक्षण के दिनों में आप जो उपभोग करते हैं, उस पर ध्यान देना बेहतर होता है। यह आपके कसरत सत्र के लिए जाने से पहले पूर्ण भोजन लेने के बारे में नहीं है; लेकिन हाँ, आपको अपने ऊर्जा स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ चाहिए। इसे प्री-वर्कआउट फ्यूलिंग के रूप में जाना जाता है और वर्कआउट सेशन के दौरान यह प्रक्रिया आपको एक्टिव रखती है।
कार्बोहाइड्रेट्स
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और वर्कआउट से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए, आपको कार्ब्स से शुरू करना चाहिए। विचार दो प्रकार के कार्ब्स को संयोजित करने का है: सरल कार्ब्स और जटिल कार्ब्स। इन दोनों का सही संयोजन आपको पूरे कसरत सत्र के दौरान बनाए रखने में मदद कर सकता है।इससे पहले कि आप आगे बढ़ें, आपको अपने कोच को बताना चाहिए और आपको सावधानीपूर्वक उन कार्ब्स के साथ एक विस्तृत पोषण योजना बनानी चाहिए, लेकिन साथ ही जटिल कार्ब्स को वरीयता दें।
प्रोटीन्स
इसके अलावा, आपको गहन वर्कआउट के लिए अपने पोषक तत्वों के सेवन में सुधार करने के लिए प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप ऐसे प्रोटीन का सेवन करते हैं जो पचाने में आसान होते हैं और आपके पेट को परेशान नहीं कर सकते हैं। आदर्श रूप से, आप मांस सहित विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन के साथ संतुलित आहार ले पाएंगे, लेकिन पौधे-आधारित प्रोटीन का भरपूर सेवन करना भी एक अच्छा विचार है।उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से पहले आहार के कुछ बेहतरीन उदाहरण हैं पीटा ब्रेड, सूखे फल के साथ जई, साबुत अनाज टोस्ट, जामुन के साथ ग्रीक दही, चावल केक के साथ कटा हुआ केला और एक कठोर उबले अंडे के साथ सेब।
रेस्ट टाइम
प्री-HIIT रूटीन के बारे में बात करते हुए, हम आराम के महत्व के बारे में बात करना नहीं भूल सकते। आपकी वसूली के लिए आराम महत्वपूर्ण है! एक तरफ आपको अपने वर्कआउट सेशन के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की जरूरत है; साथ ही, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ आराम करने का समय होना जरूरी है।सत्र के लिए तैयार होने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त समय दें। इसके अलावा, आप अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास कर रहे हैं, इसलिए इंटरमीडिएट रेस्ट शेड्यूल के बारे में भी ध्यान रखना बेहतर है। आप कुछ ट्यूटोरियल ऑनलाइन देख सकते हैं या एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर से मध्यवर्ती मंदी या आराम के बारे में पूछ सकते हैं।
उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक
बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के मुताबिक:
फिटनेस विशेषज्ञों ने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए कुछ संभावित पूरक भी प्रस्तावित किए हैं, और वे लंबे समय में प्रदर्शन में वृद्धि का वादा करते हैं। जब आप शारीरिक फिटनेस के स्तर को काफी हद तक सुधारने में रुचि रखते हैं, तो कुछ विश्वसनीय पूरक के साथ उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ना बेहतर होता है।
अब हम आपको पोषण की खुराक की पूरी मार्गदर्शिका प्रदान करने के लिए तैयार हैं जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान बढ़े हुए प्रदर्शन में योगदान कर सकते हैं और आपके शरीर की क्षमता को उच्चतम तक बढ़ा सकते हैं:
क्रिएटिन
क्रिएटिन मूल रूप से यकृत और गुर्दे में एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ है। हालांकि, शरीर नियमित रूप से जो मात्रा पैदा करता है वह आपके शरीर में उच्च शक्ति बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।
जब आप चरम प्रदर्शन प्राप्त करना चाहते हैं, तो पूरक के माध्यम से क्रिएटिन का कुछ अतिरिक्त सेवन करना बेहतर होता है। यह पूरक आपको ग्लाइकोजन भंडारण और बेहतर हाइपरट्रॉफी के साथ बढ़े हुए ऊर्जा स्तर को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रति दिन लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन की सलाह देते हैं।
कई अध्ययनों ने कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लेते समय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में धीरज प्रदर्शन में वृद्धि का प्रदर्शन किया है।कैफ़ीन
कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में मौजूद एक आवश्यक उत्तेजक है जो एकाग्रता और सतर्कता में वृद्धि में योगदान देता है। कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कैफीन में मानव शरीर में ग्लाइकोजन को बचाने की क्षमता है।
इसका मतलब है कि शरीर संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट के बजाय शारीरिक गतिविधियों को शक्ति देने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह उच्च ऊर्जा स्तरों के साथ सकारात्मक धीरज की ओर जाता है। कैफीन सप्लीमेंट के साथ, आपका शरीर कभी भी कार्बोहाइड्रेट से बाहर नहीं निकलेगा।
कैफीन मांसपेशियों की रिकवरी, धीरज बढ़ाने और ताकत में मदद कर सकता है। हालांकि कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय का हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक पदार्थ के अलग-अलग प्रभाव होते हैं। यही कारण है कि पूरक आहार में कैफीन का चयन करना एक अच्छा विचार है जो साइड इफेक्ट्स और प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं का कारण नहीं होगा।एल-कार्निटाइन
एल-कार्निटाइन एक व्यापक रूप से ज्ञात एमिनो एसिड है जो वसा जलने की प्रक्रिया में सहायता करता है। हालांकि, यह उच्च प्रदर्शन और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से तेजी से वसूली के लिए अविश्वसनीय परिणाम भी प्रदान करता है। यह एक एंटी-ऑक्सीडेंट (एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है) के रूप में भी काम करता है और सूजन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के भीतर ग्लाइकोजन के बढ़ते भंडारण का वादा करता है और साथ ही, यह एटीपी उत्पादन में सुधार करता है। थकान में देरी के साथ आप उच्च शक्ति के स्तर का भी अनुभव कर सकते हैं।
अगर हम गहन कसरत के दौरान वसूली के बारे में बात करते हैं, तो एल-कार्निटाइन मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन को कम करके काम करता है और इसलिए मांसपेशी ऊतक क्षति के क्षय में योगदान देता है। यह आपको गहन अभ्यास के कारण होने वाली व्यथा से तेजी से वसूली सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।एल-आर्जिनिन
यहां एक और संभावित अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को अमोनिया डिटॉक्सिफिकेशन को निष्पादित करने में मदद करता है। इसी समय, यह घटक प्रतिरक्षा प्रणाली, पावरअप डीएनए संश्लेषण को पोषण देने और आपके पूरे शरीर के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए जिम्मेदार है। L-Arginine आपके शरीर के अंदर रक्त के एक कुशल प्रवाह को बनाए रखकर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए भी जिम्मेदार है। HIIT कसरत दिनचर्या के साथ उपयोग किए जाने पर यह पूरक अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है। आप अपने धीरज प्रशिक्षण अभ्यासों के लिए दीर्घकालिक रिटर्न सुनिश्चित कर सकते हैं।
दूसरे शब्दों में, L-Arginine आपके शरीर को नई मांसपेशियों को बनाने और मांसपेशियों की क्षति से जल्दी और कुशलता से उबरने में मदद करता है। यह आपके मस्तिष्क को नींद के दौरान क्षति से बचाने और तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा देने में भी सहायक है।
सारांश
इस लेख में हमने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के महत्व और लाभों के बारे में पर्याप्त विवरण प्रदान करने की कोशिश की, वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दिया जाए और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम पूरक के साथ प्रदर्शन में सुधार कैसे किया जाए!जितनी जल्दी हो सके अपने सपनों के शरीर के आकार को प्राप्त करने के लिए अपने स्वस्थ फिटनेस दिनचर्या के साथ शुरुआत करने का यह सही समय है!
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मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करने के लिए कैसे?
आपके शरीर में परिवर्तन करने में समय लगता है, लेकिन यदि आप कुछ महीनों से कड़ी मेहनत कर रहे हैं और अभी भी परिणाम नहीं देखते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको सीखना होगा कि कैसे निर्माण करना है मांसपेशियां तेजी से मांसपेशियों के निर्माण का रहस्य कड़ी मेहनत करना और स्मार्ट खाना है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि आपका पोषण आपके व्यायाम कार्यक्रम से भी अधिक महत्वपूर्ण है।
मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें?
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को चोट लगेगी, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो इस दर्द को कम करने में मदद करेंगी। आप अपने दर्द से जल्दी से उबरने में सक्षम होना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने रोजमर्रा के जीवन में वापस आना चाहते हैं। हाइड्रेशन और जेनेटिक्स सहित कई कारकों के आधार पर दर्द भिन्न हो सकता है। बहुत सी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो मांसपेशियों के दर्द को कम करने में आपकी मदद करेंगे।