मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाया जाए? मांसपेशियों के निर्माण के लिए 3 युक्तियाँ

आपके शरीर में बदलाव करने में समय लगता है लेकिन अगर आप कुछ महीनों से कड़ी मेहनत कर रहे हैं और अभी भी परिणाम नहीं देख रहे हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको मांसपेशियों को तेजी से बनाने का तरीका सीखने की जरूरत है।

जब आप इसे बेहतर बना सकते हैं तो एक घटिया कसरत के साथ क्यों फंस जाएं? सभी प्रकार के प्रशिक्षण पर समान विचार लागू होते हैं। सबसे अच्छा तरीका सही वर्कआउट ढूंढना और उचित पोषण प्राप्त करना है। इसके अलावा, आपको अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांत को सीखना होगा।

हमारे दिशानिर्देश पढ़ें और जानें कि मांसपेशियों को तेजी से कैसे बनाया जाए:

फास्ट मसल ग्रोथ का विज्ञान

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं

मांसपेशियों की वृद्धि हाइपरट्रॉफी नामक प्रक्रिया के माध्यम से होती है। जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण करते हैं, तो आपके मांसपेशी फाइबर सूक्ष्म क्षति का अनुभव करते हैं। शरीर मांसपेशियों के तंतुओं को एक साथ जोड़कर इस क्षति की मरम्मत करता है, जिससे वे मोटे और मजबूत हो जाते हैं। यह अनुकूलन मांसपेशियों को समय के साथ अधिक तनाव को संभालने की अनुमति देता है।

अतिवृद्धि के दो प्राथमिक प्रकार हैं:

1. मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी - मांसपेशियों के तंतुओं के घनत्व और ताकत को बढ़ाता है।
2. सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी - मांसपेशियों की कोशिकाओं के भीतर द्रव और ऊर्जा भंडार का विस्तार करता है, जिससे मांसपेशियां बड़ी दिखाई देती हैं।

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दोनों प्रकार विभिन्न प्रतिरोध प्रशिक्षण तकनीकों के माध्यम से प्रेरित किया जाना चाहिए.

प्रतिरोध प्रशिक्षण की भूमिका

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करने का सबसे प्रभावी तरीका है। वजन उठाने से मांसपेशियों में तनाव पैदा होता है, जिससे उन्हें अनुकूलन करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। प्रशिक्षण में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाले प्रमुख कारकों में शामिल हैं:

• प्रगतिशील अधिभार - समय के साथ वजन, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाना मांसपेशियों को बढ़ने के लिए मजबूर करता है।
• व्यायाम चयन - स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे यौगिक आंदोलनों में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो तेजी से विकास को बढ़ावा देते हैं।
• प्रशिक्षण तीव्रता - उचित रूप के साथ भारी वजन उठाना अधिक मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करता है।
• तनाव के तहत समय - धीमी प्रतिनिधि मांसपेशियों पर तनाव की अवधि को बढ़ाते हैं, जिससे अधिक अतिवृद्धि होती है।

इन कारकों का एक संयोजन निरंतर मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि में रिकवरी का महत्व

मांसपेशियों को आराम के दौरान बढ़ता है, प्रशिक्षण के दौरान नहीं। पर्याप्त वसूली के बिना, मांसपेशी फाइबर प्रभावी ढंग से मरम्मत नहीं करते हैं, जिससे ठहराव या चोट लगती है। वसूली के आवश्यक पहलुओं में शामिल हैं:

• नींद - गहरी नींद के दौरान ग्रोथ हार्मोन जारी किया जाता है, मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देता है।
• बाकी दिन - दैनिक रूप से एक ही मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने से अति प्रयोग और प्रदर्शन में कमी आ सकती है।
• पोषण - सही पोषक तत्वों के साथ मांसपेशियों को प्रदान करना तेजी से वसूली और विकास का समर्थन करता है।

रिकवरी परिणामों को अधिकतम करने और बर्नआउट को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

मांसपेशियों की वृद्धि पर हार्मोनल प्रभाव

हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। सबसे महत्वपूर्ण लोगों में शामिल हैं:

• टेस्टोस्टेरोन - प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ाता है.
• वृद्धि हार्मोन - मांसपेशियों की वसूली और वसा चयापचय में एड्स।
• इंसुलिन जैसे विकास कारक -1 (IGF-1) - सेल विकास और मरम्मत का समर्थन करता है.

नींद, पोषण और प्रशिक्षण तीव्रता का अनुकूलन त्वरित मांसपेशी लाभ के लिए अनुकूल हार्मोन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

मांसपेशियों के निर्माण का रहस्य

मांसपेशियों के निर्माण का रहस्य कड़ी मेहनत करना और स्मार्ट खाना है। स्वस्थ भोजन खाएं, बहुत आगे बढ़ें, और उस मांसपेशियों को बनाने के लिए भरपूर प्रोटीन और पर्याप्त नींद लें जो आप चाहते हैं।

यदि आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या में तेजी से परिणाम देखना चाहते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन 3 प्रमुख युक्तियों पर विचार करें:

1. प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या बढ़ाएँ.
2. प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करें।
3. तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण चुनें।

प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या बढ़ाएँ

एक सामान्य दिनचर्या में सोमवार को छाती, मंगलवार को पीठ, बुधवार को कंधे, गुरुवार को पैर और शुक्रवार को हाथ शामिल हो सकते हैं। जबकि कई लोग सोचते हैं कि यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है, वास्तव में, अधिक दिलचस्प विकल्प हैं।

प्रोटीन संश्लेषण

क्या अधिक है, प्रशिक्षण चोटियों के बाद प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि पहले और गैर-एथलीटों की तुलना में प्रशिक्षित लोगों में अधिक तेज़ी से सामान्य हो जाती है। परिणाम यह है कि उन्नत चिकित्सकों में प्रोटीन संश्लेषण में परिवर्तन कम हो जाता है।

दूसरे शब्दों में, जब आप सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशी समूह पर सीधे आवेदन करते हैं, तो मांसपेशियां सत्र के बाद "एनाबॉलिक अवस्था" में कुछ दिन बिताती हैं, लेकिन यदि आप मांसपेशी समूह के प्रत्येक कसरत के बीच पूरे सप्ताह छोड़ देते हैं, तो आप विकास को प्रोत्साहित करने और मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए एक दूसरा (और शायद एक तीसरा) अवसर याद करते हैं।

नतीजतन, एक गहन सत्र के बजाय प्रति सप्ताह कई कम तीव्रता वाले वर्कआउट करना अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि: तथ्य और मिथक

इंटरनेट पर या कमरे में आप जो देखते हैं उससे धोखा न खाएं। उस आदमी की तरह एक साल में 20 किलो सूखी मांसपेशियों को प्राप्त किया। आप समय के साथ देखेंगे कि मानव शरीर की अपनी सीमाएं हैं और यह उतनी तेजी से नहीं जा सकता जितना हम मानते हैं।

अपना धैर्य लें, जब तक कि आप अपनी सीमाओं को पार करने के लिए अंधेरे पक्ष में न जाएं। यदि आप तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्टेरॉयड की कोशिश करना चाहते हैं, आप सभी संभव जोखिम के बारे में पता होना चाहिए , साइड इफेक्ट और जटिलताओं.

प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करें

सामान्य आनुवंशिकी के किसी भी व्यवसायी को लगता है कि मांसपेशियों को तेजी से और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण देकर बेहतर परिणाम मिलेंगे।

सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण

पहला विकल्प सप्ताह में तीन बार अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना है, बारी-बारी से सत्र और दिन बंद करना। आम तौर पर, हम सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम करते हैं। लेकिन मंगलवार, गुरुवार और शनिवार या बुधवार, शुक्रवार और रविवार को प्रशिक्षण भी काम करता है।

• सोमवार: सभी शरीर
• मंगलवार: आराम
• बुधवार: पूरा शरीर
• गुरुवार: आराम
• शुक्रवार: पूरा शरीर
• शनिवार: आराम
• रविवार: आराम

सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण

विकल्प दो सप्ताह में 4 दिन उच्च/निम्न विभाजन करके प्रशिक्षित करना है। आप सोमवार को ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मंगलवार को निचले शरीर पर और आप बुधवार को आराम करने के लिए लेते हैं। फिर, गुरुवार को, आप ऊपरी शरीर पर काम करते हैं, और शुक्रवार निचले शरीर के लिए है। आप वर्कआउट के बिना सप्ताहांत बिताते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह तेजी से लाभ के लिए सप्ताह में दो बार अनुरोध किया है.

• सोमवार: ऊपरी शरीर
• मंगलवार: शरीर का निचला हिस्सा
• बुधवार: आराम
• गुरुवार: ऊपरी शरीर
• शुक्रवार: शरीर का निचला हिस्सा
• शनिवार: आराम
• रविवार: आराम

सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण

तीसरा विकल्प कुछ ऐसा है जिसे स्प्लिट पुश / पुल / लेग्स कहा जाता है। इसके लिए सप्ताह में 4 से 5 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, सोमवार को धक्का (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स), मंगलवार को खींचना (पीठ और बाइसेप्स)। फिर आप गुरुवार को अपने पैरों का व्यायाम करने से पहले एक दिन की छुट्टी लेते हैं और एक नया दिन बंद करते हैं। शनिवार को, आप चक्र को फिर से शुरू करते हैं और फिर से पुश सत्र का अभ्यास करते हैं।

• दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
• दिन 2: वापस, बाइसेप्स
• तीसरा दिन: आराम
• दिन 4: पैर
• दिन 5: आराम

तो, आप दो दिन ट्रेन करते हैं, आराम का दिन लेते हैं, एक सत्र का अभ्यास करते हैं, और आराम का एक दिन फिर से शुरू करते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर 5 दिनों में मांगा जाता है। हालांकि, जैसा कि आप प्रत्येक सप्ताह एक ही दिन प्रशिक्षित नहीं करते हैं, आपको एक लचीले कार्यक्रम की आवश्यकता होती है।

सप्ताह में 2 + 2 बार प्रशिक्षण

वैकल्पिक रूप से, आप सप्ताह में 3 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए काम करने के लिए स्प्लिट-अप / डाउन का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह, आप लगातार 2 दिन ट्रेन करते हैं, उसके बाद आराम का दिन, और बस प्रक्रिया को दोहराते हैं।

• दिन 1: शरीर का निचला हिस्सा
• दिन 2: ऊपरी शरीर
• तीसरा दिन: आराम
• दिन 4: शरीर का निचला हिस्सा
• दिन 5: ऊपरी शरीर
• दिन 6: आराम

यह प्रशिक्षण आवृत्ति अच्छी तरह से काम करती है यदि आपके पास प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के बाद होने वाले तनाव से उबरने की क्षमता है। हर कोई सक्षम नहीं है, इसलिए इस प्रकार के कार्यक्रम को ध्यान से देखें। हजारों अन्य अलग-अलग दिनचर्या हैं, लेकिन जिन्हें हमने अभी देखा है वे आपको मांसपेशियों को तेजी से बनाने की अनुमति देंगे।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य टिप: संतुलित पोषण

मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए एक और टिप एक संतुलित पोषण है। यदि आपके पास उचित पोषण नहीं है, तो आप जितना संभव हो उतना कठिन अभ्यास कर सकते हैं और आप कोई परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपने शायद फिटनेस रूम में या ऑनलाइन फ़ोरम में सुना है कि फास्ट मसल बिल्डिंग जैसे वाक्यांश 60% प्रशिक्षण और 40% पोषण है।

खैर, यह गलत है; आपको अपने प्रशिक्षण पर 100% और अपने पोषण पर 100% ध्यान केंद्रित करना होगा।

उचित पोषण के साथ जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? आम तौर पर, जब मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी की गिनती की बात आती है तो यह काफी सिरदर्द बन जाता है। इसलिए हम आपके जीवन को आसान बनाने जा रहे हैं: आप इसे "वृत्ति पर" कर सकते हैं।

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण कार्यक्रम

विधि बल्कि आसान है लेकिन साप्ताहिक अनुवर्ती की आवश्यकता है:

उदाहरण के लिए, यदि दोपहर में आप आमतौर पर 1 कटोरी चावल और 1 स्टेक खाते हैं, तो अच्छी तरह से डेढ़ कटोरी चावल और 2 स्टेक खाएं। अंत में, यदि आप अपने 3 मुख्य भोजन में खपत मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप अंततः अपनी ज़रूरत की कैलोरी जमा कर लेंगे।

समस्या यह है कि ऐसा करने से, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक चीज़ों से परे जा सकते हैं, और अतिरिक्त वजन प्राप्त कर सकते हैं।

इसलिए आपको अपने वजन, कमर और छाती के आकार की निगरानी करने की आवश्यकता है:

1. पहला नियम यह है कि आपकी कमर आपके सीने के आकार से तेजी से नहीं बढ़नी चाहिए।
2. दूसरा यह है कि आपका वजन प्रति सप्ताह 0.5kg (सबसे अच्छा) से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।

इस त्वरित वजन बढ़ाने के कार्यक्रम के अंत में, आपके पास अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी की गणना करने का नेतृत्व किए बिना सीमित वसा संचय होगा।

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन

और अंतिम महत्वपूर्ण बिंदु है: मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।

शरीर के वजन के प्रत्येक किलो प्रति किलोग्राम 2 ग्राम का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना 140 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

कभी-कभी 3 मुख्य भोजन में 140 ग्राम प्राप्त करना आसान नहीं होता है, यही कारण है कि आप भोजन के बीच प्रोटीन स्नैक्स जोड़ सकते हैं, या कैसिइन, अंडा प्रोटीन, या मांसाहारी प्रोटीन जैसे तेज मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: गहन प्रशिक्षण के लिए ईंधन

कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं और मांसपेशियों की वसूली में सहायता करते हैं। वे ग्लाइकोजन स्टोर्स की भरपाई करते हैं, जो ईंधन प्रतिरोध प्रशिक्षण देते हैं। सबसे अच्छे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज (जई, ब्राउन चावल, क्विनोआ)
• फल और सब्जियां
• फलियां और बीन्स
• स्टार्च वाली सब्जियां (शकरकंद, स्क्वैश)

वर्कआउट से पहले और बाद में जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से प्रदर्शन में सुधार होता है और रिकवरी में तेजी आती है।

स्वस्थ वसा: हार्मोन उत्पादन का समर्थन

वसा टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। असंतृप्त वसा पर ध्यान दें:

• नट और बीज (बादाम, अखरोट, अलसी)
• एवोकाडोस और जैतून
• वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल)
• स्वस्थ तेल (जैतून का तेल, नारियल का तेल)

संसाधित और ट्रांस वसा के अत्यधिक सेवन से बचें, क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण की प्रगति में बाधा डाल सकते हैं।

हाइड्रेशन: मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ाना

पानी पोषक तत्वों के परिवहन, मांसपेशियों के संकुचन और वसूली का समर्थन करता है। निर्जलीकरण से ताकत और धीरज कम हो सकता है। प्रति दिन 3-4 लीटर पानी का लक्ष्य रखें, कसरत की तीव्रता के आधार पर सेवन बढ़ाएं।

सामान्य गलतियाँ जो मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा करती हैं

उचित वसूली के बिना ओवरट्रेनिंग

पर्याप्त आराम के बिना अक्सर प्रशिक्षण से मांसपेशियों की थकान, प्रदर्शन में कमी और चोट का खतरा बढ़ सकता है। मांसपेशियां रिकवरी के दौरान बढ़ती हैं, वर्कआउट के दौरान नहीं। ओवरट्रेनिंग के सामान्य लक्षणों में शामिल हैं:

• लगातार खराश और थकान
• ताकत और धीरज में कमी
• सोने में परेशानी और प्रेरणा की कमी

ओवरट्रेनिंग को रोकने के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 48 घंटे की वसूली की अनुमति दें और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए गुणवत्ता की नींद को प्राथमिकता दें।

खराब पोषण और हाइड्रेशन

अकेले वजन उठाने से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा यदि आपके आहार में सही पोषक तत्वों की कमी है। अपर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत को धीमा कर देता है, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन ऊर्जा के स्तर को कम करता है। निर्जलीकरण मांसपेशियों के प्रदर्शन और वसूली को भी प्रभावित करता है। मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए:

• रोजाना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें
• निरंतर ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं
• प्रति दिन 3-4 लीटर पानी पिएं

एक ही वर्कआउट रूटीन से चिपके रहना

एक ही अभ्यास, वजन और प्रतिनिधि को बहुत लंबे समय तक दोहराने से पठार हो सकते हैं। मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होती हैं, इसलिए प्रगतिशील अधिभार आवश्यक है। बढ़ते रहने के लिए:

• नियमित रूप से वजन, प्रतिनिधि या सेट बढ़ाएं
• नए अभ्यास और प्रशिक्षण तकनीकों को शामिल करें
• समय-समय पर प्रशिक्षण तीव्रता और आराम की अवधि बदलें

यौगिक व्यायाम की उपेक्षा

यौगिक आंदोलनों (जैसे, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस) के बजाय अलगाव अभ्यास (जैसे, बाइसप कर्ल) पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करना प्रगति को धीमा कर देता है। यौगिक व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, तेजी से विकास और बढ़ी हुई ताकत को बढ़ावा देते हैं।

नींद और तनाव प्रबंधन को अनदेखा करना

नींद की कमी और उच्च तनाव का स्तर कोर्टिसोल को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है। प्रति रात 7-9 घंटे सोने का लक्ष्य रखें और ध्यान और गहरी सांस लेने जैसी तनाव प्रबंधन तकनीकों का अभ्यास करें।

मांसपेशियों की वृद्धि पर हार्मोन का प्रभाव

टेस्टोस्टेरोन: प्राथमिक मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन

टेस्टोस्टेरोन प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है , मांसपेशियों की वसूली, और शक्ति विकास. उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है, जबकि निम्न स्तर प्रगति को धीमा कर सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का समर्थन करने के प्राकृतिक तरीकों में शामिल हैं:

• यौगिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस)
• स्वस्थ वसा और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन
• प्रति रात 7-9 घंटे की नींद लेना
• कोर्टिसोल उत्पादन को कम करने के लिए तनाव के स्तर का प्रबंधन

वृद्धि हार्मोन और IGF-1: उत्तेजक मांसपेशियों की मरम्मत

वृद्धि हार्मोन (GH) मांसपेशियों की वसूली में एड्स , वसा चयापचय, और सेल पुनर्जनन. यह मुख्य रूप से गहरी नींद के दौरान जारी किया जाता है, जिससे मांसपेशियों के विकास के लिए आराम महत्वपूर्ण हो जाता है। जीएच स्तर को बढ़ावा देने वाले कारकों में शामिल हैं:

• तीव्र वर्कआउट, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण और स्प्रिंटिंग
• नियमित नींद चक्र के साथ गुणवत्ता नींद
• ऊतक की मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रोटीन युक्त आहार

IGF-1 एक हार्मोन है कि मांसपेशियों की मरम्मत और अतिवृद्धि को बढ़ावा देने के लिए वृद्धि हार्मोन के साथ काम करता है. यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में पोषक तत्वों को शटल करने में मदद करता है, वसूली में तेजी लाता है। उचित पोषण और शक्ति प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से IGF-1 उत्पादन को प्रोत्साहित.

कोर्टिसोल: मांसपेशियों को तोड़ने वाला हार्मोन

कोर्टिसोल, तनाव हार्मोन, मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़कर और प्रोटीन संश्लेषण को रोककर मांसपेशियों की वृद्धि को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। क्रोनिक तनाव, नींद की कमी और अत्यधिक प्रशिक्षण कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाते हैं। इसके प्रभावों को कम करने के लिए:

• आराम और वसूली को प्राथमिकता दें
• ध्यान, विश्राम या शौक के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करें
• अत्यधिक कार्डियो से बचें जो ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है

उचित प्रशिक्षण, पोषण और जीवन शैली की आदतों के माध्यम से इन हार्मोनों को संतुलित करना इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली सुनिश्चित करता है।

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तेजी से मांसपेशी लाभ के जोखिम

जबकि तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि का विचार आकर्षक हो सकता है, मांसपेशियों के लाभ को बहुत जल्दी तेज करने से कुछ नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। तेजी से मांसपेशियों का विकास शरीर पर तनाव डाल सकता है, जिससे निम्न हो सकते हैं:

• चोट: मांसपेशियों और जोड़ों को ओवरलोड करने से तनाव, मोच और आँसू हो सकते हैं, खासकर जब भारी वजन या तेज प्रगति के लिए फॉर्म और तकनीक का त्याग किया जाता है।
• जोड़ों और कण्डरा तनाव: मांसपेशियों को टेंडन और स्नायुबंधन की तुलना में तेजी से बढ़ता है, जो बढ़े हुए भार के लिए जल्दी से अनुकूल नहीं हो सकता है, जिससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।
• मांसपेशियों का असंतुलन: विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करने से असंतुलित विकास हो सकता है, जो मुद्रा और आंदोलन दक्षता को प्रभावित करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सुरक्षित दृष्टिकोण

एक सुरक्षित, टिकाऊ तरीके से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, क्रमिक प्रगति और उचित वसूली पर ध्यान देना आवश्यक है। यह भी शामिल है:

• प्रगतिशील अधिभार: मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन किए बिना चुनौती देने के लिए समय के साथ धीरे-धीरे वजन, सेट या प्रतिनिधि बढ़ाना।
• उचित रूप: प्राथमिकता तकनीक यह सुनिश्चित करती है कि मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लक्षित किया जाए और चोट के जोखिम को कम किया जाए।
• संतुलित वर्कआउट: यौगिक और अलगाव दोनों अभ्यासों को शामिल करना जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, असंतुलन को रोकने में मदद करते हैं।
• पर्याप्त वसूली: मांसपेशियों को मरम्मत और बढ़ने का समय देना ओवरट्रेनिंग को रोकता है और दीर्घकालिक प्रगति का समर्थन करता है।

मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने के लिए पूरक

प्रोटीन की खुराक: मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देना

प्रोटीन पाउडर दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो पूरे खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं। मट्ठा प्रोटीन तेजी से पचने वाला होता है और कसरत के बाद की वसूली के लिए आदर्श होता है, जबकि कैसिइन प्रोटीन धीमी गति से रिलीज प्रभाव प्रदान करता है, जिससे यह सोने से पहले उपयुक्त हो जाता है। मटर या सोया जैसे पौधे आधारित प्रोटीन डेयरी से बचने वालों के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं।

क्रिएटिन: शक्ति और धीरज बढ़ाना

क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे अधिक शोध और प्रभावी पूरक में से एक है। यह मांसपेशियों में फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर को बढ़ाता है, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान ऊर्जा उत्पादन में सुधार करता है। नियमित क्रिएटिन का सेवन:

• शक्ति और शक्ति को बढ़ाता है
• मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाता है
• तेजी से वसूली का समर्थन करता है

3-5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की दैनिक खुराक दीर्घकालिक लाभ के लिए आदर्श है।

ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs): मांसपेशियों के टूटने को कम करना

BCAAs (ल्यूसीन, आइसोलेकिन और वेलिन) मांसपेशियों के टूटने को रोकने और तेजी से वसूली को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। जबकि अधिकांश लोगों को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से पर्याप्त बीसीएए मिलता है, पूरक उन लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है जो उपवास की स्थिति में या कम प्रोटीन सेवन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं।

बीटा-एलानिन: थकान में देरी

बीटा-एलानिन मांसपेशियों में बफर एसिड बिल्डअप में मदद करता है, तीव्र वर्कआउट के दौरान थकान को कम करता है। यह लंबे और अधिक प्रभावी प्रशिक्षण सत्रों की अनुमति देता है, जो समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं। 2-5 ग्राम की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है।

पूर्व कसरत की खुराक: प्रशिक्षण तीव्रता में वृद्धि

प्री-वर्कआउट फ़ार्मुलों में अक्सर फोकस, धीरज और ताकत बढ़ाने के लिए कैफीन, नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर और अमीनो एसिड होते हैं । ये पूरक प्रदर्शन में सुधार करते हैं, लेकिन उचित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए।

मल्टीविटामिन और ओमेगा -3 एस: समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करना

विटामिन और खनिज वसूली में सहायता करते हैं, जबकि ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करते हैं और संयुक्त स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार को अधिकांश पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए, लेकिन पूरक किसी भी अंतराल को भरने में मदद कर सकता है।

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