अपनी मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें? बेस्ट मसल एंड स्ट्रेंथ सप्लीमेंट्स खोजें
बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि अपनी मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया जाए लेकिन यह नहीं जानते कि प्रक्रिया के बारे में कैसे जाना जाए। इस बारे में आप कई तरीके बता सकते हैं जिन्हें इस गाइड में समझाया जाएगा।मजबूत मांसपेशियों के कई लाभ हैं, दो मुख्य शारीरिक उपस्थिति और स्वास्थ्य कारणों से हैं। कम से कम समय अवधि में अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों और शक्ति की खुराक के साथ शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास आदर्श होने जा रहे हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में समय लगता है और यह रातोंरात नहीं होगा। आपको प्रक्रिया के लिए समर्पित रहने और परिणाम देखने के लिए नियमित कसरत दिनचर्या से चिपके रहने की आवश्यकता है। आहार और अच्छे व्यायाम दिनचर्या के साथ संयुक्त होने पर ताकत के लिए आहार की खुराक अधिकांश व्यक्तियों के लिए सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न करती है।
ताकत एथलीटों के लिए पूरक के बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारी दिशानिर्देश पढ़ें:
मजबूत मांसपेशियों के फायदे
पेशेवर एथलीटों, शौकिया बॉडीबिल्डर, साथ ही नियमित लोगों को मांसपेशियों की ताकत हासिल करने के लिए कई मुख्य लाभ हैं।उदाहरण के लिए, हार्वर्ड विश्वविद्यालय के अनुसार:
हम में से अधिकांश जानते हैं कि प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। लेकिन इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि यह प्रशिक्षण हड्डियों के नुकसान को धीमा करने में भूमिका निभा सकता है, और कई दिखाते हैं कि यह हड्डी का निर्माण भी कर सकता है।
- कम चोटें - मजबूत मांसपेशियों के साथ, आपको दिन-प्रतिदिन के कार्यों जैसे कि वस्तुओं को उठाने या नियमित कार्य करने पर चोट लगने की संभावना कम होती है। आपकी मांसपेशियां बहुत सारे काम से गुजरती हैं, खासकर यदि आपके पास शारीरिक नौकरी है और मजबूत मांसपेशियां आपको मोच या खिंचाव जैसी मांसपेशियों की चोटों के कारण कम बीमार दिनों के साथ काम पर बेहतर प्रदर्शन करने की अनुमति देंगी।
- बॉडी फैट बर्न करें - मांसपेशियां अधिक शरीर में वसा जलती हैं, इसलिए एक मांसल शरीर होने से आप अपने आप को दुबला और ट्रिम करने में मदद करेंगे। यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो आप मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं और इससे आपको बाद में ट्रिम रहने में मदद मिल सकती है।
- मांसपेशियों की बर्बादी को कम करें - जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं हम मांसपेशियों को खोना शुरू कर देते हैं जिसे हम सरकोपेनिया कहते हैं। यह हमारे छोटे वर्षों में नहीं होता है, लेकिन जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, यह तेज हो सकता है। वजन उठाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने से आप इस स्थिति को काफी हद तक कम कर सकते हैं और अपने बाद के वर्षों में भी खुद को ट्रिम और फिट रहने में मदद कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास वृद्ध व्यक्तियों और यहां तक कि वरिष्ठों के लिए भी आदर्श हैं।
- शारीरिक रूप - हम सभी एक बेहतर शारीरिक उपस्थिति चाहते हैं और शक्ति प्रशिक्षण किसी व्यक्ति को इसे प्राप्त करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से, आप अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करेंगे और इससे आपके दिखने के तरीके के साथ-साथ आपके महसूस करने के तरीके में भी सुधार हो सकता है।
- एथलेटिक्स - एथलेटिक्स में किसी के लिए भी वेट ट्रेनिंग आवश्यक है क्योंकि यह आपको गतिविधि के लिए ताकत देता है चाहे वह कुछ भी हो। आप धीरज के साथ-साथ अपने जोड़ों में लचीलापन भी प्राप्त करते हैं। किसी के लिए जो शौकिया शरीर सौष्ठव या पेशेवर शरीर सौष्ठव प्रतिरोध प्रशिक्षण में शामिल होना चाहता है, वह आपके जीवन का एक बड़ा हिस्सा बन जाएगा।
- सामान्य स्वास्थ्य - यदि आप शरीर में वसा का प्रतिशत कम कर सकते हैं तो आपके पास समग्र रूप से बेहतर स्वास्थ्य होगा। वजन प्रशिक्षण वसा संचय के समस्या क्षेत्रों को कम कर सकता है जैसे कि मिडसेक्शन के आसपास जो हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसे अपक्षयी रोगों में योगदान करने के लिए जाना जाता है।
जल्दी मजबूत कैसे हो?
जल्दी से मजबूत कैसे हो? मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए आपको अपने लिए कई चीजों की आवश्यकता होती है। पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने आहार को साफ करना और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाना। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और संसाधित किसी भी चीज़ से बचना चाहते हैं तो आपको केवल पूरे खाद्य पदार्थ (संसाधित नहीं) खाना चाहिए।आपको एक नियमित व्यायाम दिनचर्या से चिपके रहने की आवश्यकता होगी और जैसे-जैसे आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, आपको नई मांसपेशियों को बनाए रखने और नए लाभ देखने के लिए अधिक खाने की आवश्यकता होगी।
पुरुषों की स्वास्थ्य पत्रिका के अनुसार:
आपको एक ठोस कसरत दिनचर्या की भी आवश्यकता होगी जिसे आप नियमित रूप से चिपकते हैं। यह सप्ताह के अधिकांश दिनों में एक या दो पूर्ण विश्राम दिनों के साथ किया जाना चाहिए। बहुत से लोग मांसपेशियों और ताकत की खुराक लेने से लाभान्वित होंगे क्योंकि ये आपको मांसपेशियों के द्रव्यमान पर थोक करने में मदद कर सकते हैं और ज़ोरदार अभ्यास से वसूली प्रक्रिया में वसा और सहायता को कम कर सकते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए नियमित पूरक आपके लिए ठीक है और साथ ही आपके पास कोई चिकित्सा स्थिति नहीं है। अपने चिकित्सक से बात करना सुनिश्चित करें यदि आपको पूरक लेने से पहले चिकित्सा समस्याएं हैं, तो उनसे किसी भी प्रतिकूल प्रभाव को दूर करने के लिए कुछ दवाओं में हस्तक्षेप कर सकते हैं।
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास
कई शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं जिन्हें हम “कोर" अभ्यास कहते हैं क्योंकि ये मुख्य हैं जो आपको मांसपेशियों की ताकत और विकास के लिए चाहिए।इन अभ्यासों पर सैकड़ों भिन्नताएं हैं लेकिन यहां मुख्य हैं जिन्हें आपको करना चाहिए। ऑनलाइन बहुत सारे वीडियो हैं जो आपको इन अभ्यासों को सही तरीके से करने के लिए सटीक आंदोलनों को दिखाएंगे।
बेंच प्रेस
बेंच प्रेस छाती क्षेत्र के विकास के लिए राजा है। यह एक बार या नियमित डंबेल के साथ किया जा सकता है। आप कम वजन के साथ शुरू करेंगे और फिर मजबूत होते ही अपने तरीके से काम करेंगे।स्क्वाट
यह अभ्यास पैरों के साथ-साथ कोर को भी लक्षित करता है और मजबूत पैरों के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर अन्य मशीन के साथ या बारबेल के साथ किया जाता है। कई एथलीटों की ताकत को एक अच्छा स्क्वाट करने की उनकी क्षमता से मापा जाता है।शोल्डर प्रेस
यह व्यायाम कंधे के क्षेत्र में मांसपेशियों की भीड़ को लक्षित करता है और शरीर के उस क्षेत्र के लिए एक आवश्यक व्यायाम है। कई अलग-अलग कंधे प्रेस हैं जिन्हें आप मशीनों के साथ या नियमित वजन के साथ कर सकते हैं।कर्ल और एक्सटेंशन
ये अभ्यास बाहों की बड़ी मांसपेशियों जैसे बाइसेप और ट्राइसेप्स क्षेत्र को लक्षित करेंगे। कई प्रकार के कर्ल और एक्सटेंशन हैं जो आप शानदार दिखने वाले हथियारों को विकसित करने के लिए कर सकते हैं।डेडलिफ्ट
डेडलिफ्ट शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह शरीर के सभी क्षेत्रों को लक्षित करेगा। इस अभ्यास में, आप बहुत भारी वजन उठाएंगे और शरीर के मूल को लक्षित करना आवश्यक है।उदर व्यायाम
पेट के कई अलग-अलग प्रकार के व्यायाम होते हैं जैसे क्रंच, सिट-अप, पैर उठाना और इसी तरह पेट के क्षेत्र को परिभाषित करने में मदद मिलती है। पेट की मांसपेशियों को दिखाने से पहले आपको आहार के साथ मिडसेक्शन के आसपास वसा खोने की आवश्यकता होगी और एक बार वे ऐसा करने के बाद, आगे के प्रशिक्षण से उन्हें परिभाषित करने में मदद मिलेगी।बॉडीवेट एक्सरसाइज
ऐसे कई अभ्यास हैं जिन्हें आप वजन के बिना कर सकते हैं जैसे कि चिन-अप्स, लेग राइज़ और पुश-अप्स जो मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए भी आदर्श हैं।कार्डियो एक्सरसाइज
कार्डियो व्यायाम कुछ हद तक मांसपेशियों को मजबूत करेगा लेकिन उनका मुख्य उद्देश्य आपको वसा जलाने में मदद करना है। दौड़ने, साइकिल चलाने और तैराकी जैसे व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद करने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं ताकि मांसपेशियों को अधिक परिभाषित किया जा सके।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाले खाद्य पदार्थ
आपका आहार इस बात में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है कि आपका शरीर कितनी अच्छी तरह विकसित होता है और आपको अच्छे आहार के बिना कहीं नहीं मिलेगा।मेन्स जर्नल के अनुसार:
यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं और सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि आपको मांसपेशियों के लाभ को देखने के लिए पूरे खाद्य पदार्थों से पोषण की आवश्यकता होती है। अधिकांश भाग के लिए सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें जब तक कि घटक सूची छोटी न हो।
मछ्ली
मछली आवश्यक फैटी एसिड के साथ-साथ अच्छा प्रोटीन प्रदान करती है जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करती है। सैल्मन मुख्य खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आपको मांसपेशियों के लाभ के साथ-साथ अन्य मछली और समुद्री भोजन के लिए खाना चाहिए।बीफ़/पोर्क/चिकन
जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको बहुत सारे दुबले मांस को शामिल करना चाहिए ताकि आपको प्रोटीन मिल सके जिसे शरीर को ठीक से विकसित करने की आवश्यकता है।सब्जियां/फल
भारी व्यायाम के लिए आपके शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता के लिए आपको रंगीन फलों और सब्जियों की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन करना चाहिए। गोभी, गोभी, ब्रोकोली, पालक, और अन्य हरी सब्जियां जैसी सब्जियां आदर्श हैं। फल के संदर्भ में, जामुन अपने उच्च एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए आदर्श होते हैं।अनाज और अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट
ब्राउन राइस, दलिया, और पूरी गेहूं की रोटी जैसे उच्च कार्बोहाइड्रेट अनाज की एक श्रृंखला के साथ-साथ मीठे आलू जैसी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां खाने की कोशिश करें जो आपकी मांसपेशियों को वर्कआउट के लिए आवश्यक ईंधन देते हैं ताकि आप थकावट न करें।पानी
प्रशिक्षण के दौरान किसी भी चीनी-आधारित पेय या अल्कोहल से दूर रहें और सिर्फ पानी या सादे चाय और कॉफी से चिपके रहें।डेरी
दूध, अंडे और दही जैसे डेयरी खाद्य पदार्थ भी अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के लिए वजन प्रशिक्षण के दौरान फायदेमंद हो सकते हैं।
शक्ति के लिए आहार की खुराक
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने का तरीका सीखते समय आप पूरक को अनदेखा नहीं कर सकते क्योंकि वे मदद कर सकते हैं।बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के मुताबिक:
ताकत के लिए ताकत एथलीटों और नियमित आहार की खुराक के लिए कई पूरक हैं जिन्हें आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करने के लिए एक अच्छे आहार और उचित व्यायाम दिनचर्या के साथ जोड़ा जा सकता है जो नीचे उल्लिखित हैं।
व्हे प्रोटीन
प्रोटीन पाउडर जैसे मट्ठा प्रोटीन बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि इसे जल्दी से मिलाया जा सकता है और फिर कसरत से पहले या बाद में इसका सेवन किया जा सकता है। आपको बाजार पर प्रोटीन पाउडर की एक विस्तृत श्रृंखला मिलेगी जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकती है। प्रोटीन बार और अन्य प्रोटीन सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं लेकिन भारी प्रसंस्करण के लिए बाहर देख सकते हैं। शाकाहारी लोगों के लिए, आप पौधों के खाद्य पदार्थों से बने शाकाहारी प्रोटीन पाउडर भी पा सकते हैं, न कि दूध जैसे मट्ठा है।क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट
क्रिएटिन आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है और साथ ही कठिन कसरत के बाद ठीक होने में आपकी मदद कर सकता है। बाजार में कई अलग-अलग हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।कैफ़ीन
कैफीन की खुराक आदर्श हो सकती है क्योंकि वे न केवल आपके कसरत को शक्ति देने में मदद कर सकते हैं बल्कि कैफीन आपके शरीर से वसा जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं। कैफीन को व्यायाम के दौरान थकान कम करने के लिए जाना जाता है।ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड
भारी व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियां कम होती हैं और ये एसिड उन्हें बढ़ने और ठीक होने में मदद करने के लिए आवश्यक होते हैं। आप इन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं लेकिन एक अच्छा पूरक आपको कम समय में मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकता है।नाइट्रिक ऑक्साइड बूस्टर
नाइट्रिक ऑक्साइड को बढ़ावा देने वाला कोई भी पूरक भी आपकी मदद करने वाला है। ये मांसपेशियों को ईंधन देने में मदद करते हैं, रक्त प्रवाह को उत्तेजित करते हैं और बेहतर प्रदर्शन के लिए उन्हें अधिक ऑक्सीजन देते हैं।मछली का तेल
मछली का तेल आपको आवश्यक ओमेगा 3 एसिड देता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में मदद करता है। हो सकता है कि आप उनमें से सिर्फ मछली खाने से पर्याप्त न हों।नियमित विटामिन सप्लीमेंट
आपको नियमित रूप से विटामिन सप्लीमेंट भी लेना चाहिए क्योंकि आपके शरीर को भारी व्यायाम के लिए मिलने वाले सभी पोषण की आवश्यकता होती है।
सारांश
अब आप जल्दी से मजबूत होने की मूल बातें जानते हैं। ताकत एथलीटों के साथ-साथ अन्य मांसपेशियों और ताकत की खुराक के लिए पूरक हैं जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।अच्छे लाभ देखने के लिए आपको एक स्वच्छ आहार और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों की एक अच्छी दिनचर्या की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों के निर्माण में कुछ समय लगेगा लेकिन यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं और नियमित रूप से ट्रेन करते हैं तो आप छह महीने में वास्तविक सुधार देख सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए वसा को जल्दी छोड़ने के लिए अपने आहार को देखते हैं।
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मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करने के लिए कैसे?
आपके शरीर में परिवर्तन करने में समय लगता है, लेकिन यदि आप कुछ महीनों से कड़ी मेहनत कर रहे हैं और अभी भी परिणाम नहीं देखते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको सीखना होगा कि कैसे निर्माण करना है मांसपेशियां तेजी से मांसपेशियों के निर्माण का रहस्य कड़ी मेहनत करना और स्मार्ट खाना है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया कि आपका पोषण आपके व्यायाम कार्यक्रम से भी अधिक महत्वपूर्ण है।