कसरत के बाद मांसपेशियों को कैसे ठीक करें और मांसपेशियों के दर्द को कम करें? प्राकृतिक स्नायु रिकवरी।

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को चोट लगेगी, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो इस दर्द को कम करने में मदद करेंगी। आप अपने दर्द से जल्दी से उबरने में सक्षम होना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने रोजमर्रा के जीवन में वापस आना चाहते हैं।

आप दर्द के कारण वर्कआउट को छोड़ना नहीं चाहते हैं। इस लेख का लक्ष्य आपको मांसपेशियों की वसूली और कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने के सुझावों के बारे में सब कुछ बताना है।

हमारी गाइडलाइन पढ़ें और वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को ठीक करने का तरीका जानें:

कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द

शुरू करने से पहले, आइए जानें कि मांसपेशियों में दर्द क्या है और यह कैसे और क्यों दिखाई देता है।

हाइड्रेशन और जेनेटिक्स सहित कई कारकों के आधार पर मांसपेशियों में दर्द भिन्न हो सकता है। आप एक कसरत करके इस दर्द का कारण बन सकते हैं जिसका उपयोग आप करने के लिए नहीं करते हैं या जितना आप करते हैं उससे अधिक समय तक कोई गतिविधि करने या करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

कभी-कभी आप दूर ले जा सकते हैं। कभी-कभी आपके पास एक नया ट्रेनर होता है जो चीजों को बदल देता है। ये ऐसी चीजें हैं जो आपके नियंत्रण से बाहर हैं। हालांकि, ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो आपको इस दर्द पर नियंत्रण पाने में मदद करेंगे और भविष्य में अत्यधिक व्यथा को रोकने में मदद करेंगे।

मांसपेशियों में दर्द के कारण

वर्कआउट करने के बाद मांसपेशियों में दर्द के कुछ अलग कारण हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ऐसी गतिविधि करना जिसका आप उपयोग नहीं कर रहे हैं जैसे कि लंबी दूरी चलाना, खासकर यदि आप केवल थोड़ी दूरी पर जॉगिंग करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
ऐसे
• व्यायाम करना जो आपकी मांसपेशियों को लंबा करते हैं, जैसे कि बाइसेप कर्ल के दौरान हाथ का विस्तार या नीचे की ओर चलना।
• अपनी कसरत की तीव्रता या अपनी कसरत की लंबाई बढ़ाएँ।

मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें

वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को कैसे ठीक किया जाए? क्या गले की मांसपेशियों के इलाज के लिए एक आदर्श उपाय है? नहीं। हालांकि, बहुत सी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो आपको इस दर्द को कम करने में मदद करेंगी। इस खंड में, आप इस देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों की व्यथा को कम करने में मदद करने के लिए कुछ बेहतरीन चीजें सीखेंगे।

1. मूवमेंट

   
   
   यहां तक कि अगर आप पीड़ादायक हैं, तो बस कुछ हल्के आंदोलनों को करने से आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें बहुत बड़ा बदलाव आ सकता है। यह ठीक होने के लिए इधर-उधर बैठना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में आपके लिए भयानक हो सकता है। आपको उठने और कुछ करने की ज़रूरत है, यहां तक कि बस घूमना, क्योंकि इससे आपके रक्त परिसंचरण में वृद्धि होगी और आपकी वसूली में मदद मिलेगी।
   बढ़े हुए परिसंचरण का मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को रक्त प्रवाह और पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं जो आपकी मांसपेशियों को मांसपेशियों की मरम्मत प्रक्रिया को तेज करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप अच्छा महसूस नहीं कर रहे हैं तो आपको अपनी नियमित व्यायाम दिनचर्या करने की आवश्यकता है। आंदोलनों को हल्का होना चाहिए क्योंकि आप आगे नुकसान नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आपका शरीर खुद को ठीक करने की कोशिश करता है।




2. उचित हाइड्रेशन

   
   
   आपकी मांसपेशियों की व्यथा और आपके जलयोजन के बीच सीधा संबंध होता है। चूंकि ऐसे अध्ययन हुए हैं जो दिखाते हैं कि निर्जलीकरण आपके द्वारा महसूस की जाने वाली व्यथा को बढ़ाएगा, इसका मतलब है कि बेहतर हाइड्रेटेड होने से आपकी व्यथा कम हो जाएगी। इसके बारे में एक सिद्धांत यह है कि पानी आपके शरीर में विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।
   जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां व्यायाम से टूट जाती हैं, वे विषाक्त पदार्थों और कचरे को छोड़ देंगे जिन्हें शरीर से फ़िल्टर करने की आवश्यकता होती है अन्यथा आप व्यथा में वृद्धि देखेंगे।




3. स्ट्रेचिंग

   
   
   लाइट स्ट्रेचिंग, “लाइट" पर जोर देने के साथ, आपके लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है। हल्के से स्ट्रेचिंग करके, आप अपनी गति की सीमा बढ़ा सकते हैं और साथ ही साथ किसी भी तंगी को छोड़ सकते हैं जो आपके पास हो सकता है। यह आपकी मांसपेशियों और ऊतकों में उन छोटे आँसू को ठीक करने में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह इन मांसपेशियों का उपयोग न करने से होने वाली जकड़न को रोकने में मदद कर सकता है।
   आपको अभी भी सावधान रहना होगा क्योंकि यदि आप बहुत अधिक खिंचाव करते हैं, तो आप संभावित रूप से अपने शरीर को और भी अधिक नुकसान पहुंचा सकते हैं। यदि स्ट्रेचिंग बहुत दर्दनाक है, तो आप इसे धक्का नहीं देना चाहते हैं।

मांसपेशियों के दर्द को कम करने के और सुझावों में शामिल हैं:

1. प्रोटीन का सेवन

   
   
   प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो आपकी मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। सही मात्रा में प्रोटीन खाने से वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद मिल सकती है।
   यह केवल प्रोटीन खाने के बारे में नहीं है, बल्कि यह तब भी है जब आप प्रोटीन खा रहे होते हैं। यही कारण है कि प्रोटीन शेक, प्रोटीन पाउडर और प्रोटीन बार जैसी चीजें आपके वर्कआउट के बाद ठीक होने के लिए बहुत अच्छी होती हैं।




2. आइस एंड हीट

   
   
   अस्थायी राहत के लिए, गर्मी या बर्फ का उपयोग करना सही समाधान हो सकता है। चोटों के लिए क्या बेहतर है, इस पर अभी भी बहुत बहस चल रही है, लेकिन आपको किसी ऐसी चीज से चिपके रहना चाहिए जिससे आप बेहतर महसूस करें।
   बर्फ बहुत अच्छी है क्योंकि यह आपके पास होने वाली किसी भी सूजन को कम कर सकती है। यह अस्थायी रूप से आपके द्वारा महसूस किए जा रहे दर्द और तनाव को कम करेगा। गर्मी परिसंचरण में सुधार करने और मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। किसी भी मामले में, आप घायल क्षेत्र को ऊपर उठाकर गर्मी या बर्फ चिकित्सा में मदद कर सकते हैं।




3. मेडिसिन

   आप अस्थायी रूप से दर्द को दूर करने में मदद करने के साथ-साथ सूजन को कम करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों की वसूली के लिए नेप्रोक्सन या इबुप्रोफेन या प्राकृतिक पूरक जैसी दवाएं ले सकते हैं।




4. मसाज

   स्व-मालिश या रिकवरी मसाज उन तंग मांसपेशियों को ढीला करने के लिए बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। आप इसके बारे में बाद के अनुभाग में और अधिक पढ़ सकते हैं।




5. टाइम

   सबसे अधिक, आप सभी घावों को ठीक करने में मदद करने के लिए समय पर भरोसा कर सकते हैं। यदि आराम से मदद नहीं मिलती है, तो आप डॉक्टर को देखने पर विचार करना चाह सकते हैं। आपके साथ सामान्य पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी दर्द की तुलना में कुछ और गंभीर गलत हो सकता है।

मांसपेशियों की रिकवरी फूड्स

यहां, आप उन सभी अद्भुत खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे जो आपके कसरत के बाद की वसूली में आपकी मदद करेंगे।

1. साबुत अंडे

   लोग अंडे की सफेदी के बारे में बात करते रहते हैं जो अंडे का एकमात्र स्वस्थ हिस्सा है। हालांकि, साबुत अंडे उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण आपकी रिकवरी के लिए बेहद मददगार होते हैं। योलक्स में पोषक तत्व अंडे की सफेदी को शरीर में अधिक कुशलता से प्रोटीन का उपयोग करने में मदद करते हैं। योलक्स में महत्वपूर्ण खनिज (जैसे फास्फोरस और लोहा), विटामिन और वसा होते हैं जो आपके शरीर के लिए बहुत अच्छे होते हैं।




2. स्मोक्ड सैल्मन

   सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसे भोजन आपके लिए इतना बढ़िया है कि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है। कुछ शोध हुए हैं जो बताते हैं कि ये वस्तुएं सूजन पैदा करने वाले ऊतकों को बहुत अधिक व्यायाम-प्रेरित क्षति को कम कर सकती हैं। ये उत्पाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में भी मदद कर सकते हैं।




3. रिकोटा चीज़

   डेयरी प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। रिकोटा चीज़ जैसे उत्पाद प्रोटीन संश्लेषण प्रक्रिया को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। यह अमीनो एसिड की वजह से है जो डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं।




4. कॉटेज चीज़

   यदि आप कसरत के बाद इसका सेवन करते हैं तो आपके शरीर की मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने की क्षमता को अनुकूलित करने के लिए कॉटेज पनीर में पर्याप्त प्रोटीन और ल्यूसीन होता है। यह एक कम करके आंका गया डेयरी उत्पाद है जिसे लोग भूल जाते हैं क्योंकि वे ग्रीक दही के लाभों के बारे में लगातार सुनते हैं।




5. तीखा चेरी का जूस

   तीखा चेरी का रस एक ऐसा उत्पाद है जो एंटी-ऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों दोनों से भरा होता है। ये ऐसे गुण हैं जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता करते हैं, खासकर यदि आपके पास विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण सत्र था। ये कुछ ऐसे फायदे हैं जो आपको तब मिलते हैं जब आप तीखा चेरी जूस का सेवन करते हैं।

कुछ और भोजन पसंद को सावधानी के साथ चुना जाना चाहिए क्योंकि वे आपके कार्बोहाइड्रेट की खपत को बढ़ा सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

1. हर्बल टी

   कुछ मामलों में, अध्ययनों से पता चला है कि हर्बल चाय पीने के पानी की तुलना में कुछ उदाहरणों में अधिक फायदेमंद हो सकती है। इसका एक कारण संभावित रूप से हो सकता है क्योंकि हर्बल चाय एंटी-ऑक्सीडेंट के साथ-साथ उत्तेजक पदार्थों में बहुत समृद्ध होती है जो बाहर काम करते समय आपके धीरज में मदद कर सकती हैं। येरबा चाय आपके लिए एक विशेष रूप से बढ़िया हर्बल चाय विकल्प है।




2. शकरकंद

   अधिकांश आहारों के लिए कार्ब्स महान नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे कसरत के बाद की वसूली के लिए उत्कृष्ट हो सकते हैं। ये आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा हो सकता है, जो एक गहन कसरत के बाद हो सकता है।




3. साबुत अनाज की रोटी

   कार्ब्स की तलाश करते समय, आप स्वस्थ कार्ब्स चाहते हैं जैसे कि साबुत अनाज खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ये अनाज कसरत के बाद आपके शरीर की मांसपेशियों को फिर से भरने में मदद करते हैं। आपको एक अतिरंजित भोजन बनाने की ज़रूरत नहीं है; ब्रेड के गुणवत्ता वाले साबुत अनाज स्लाइस के साथ एक साधारण अंडा सलाद सैंडविच।




4. क्विनोआ

   आप जानते हैं कि प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन कुछ लोग विशेष आहार पर होते हैं जो उनकी पसंद को सीमित करते हैं। यही कारण है कि क्विनोआ आपके लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। क्विनोआ में बहुत सारा प्रोटीन और फाइबर होता है, जो इसे आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन वस्तु बनाता है।




5. मेवे और बीज

   नट्स और बीजों में आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो सूजन के साथ-साथ मांसपेशियों के विकास और मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए प्रोटीन से लड़ सकते हैं। आप जो नहीं जानते हैं वह यह है कि नट्स हाइड्रेशन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करते हैं




6. पालक

   पालक लंबे समय से कई कारणों से सुपरफूड रहा है। यह एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो कसरत के बाद आपको जल्दी ठीक होने में मदद करता है। यह नाइट्रेट्स में भी समृद्ध है, जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है ताकि आप अधिक ज़ोरदार वर्कआउट को संभाल सकें। पालक के बारे में बहुत सारी बेहतरीन बातें हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है।

स्नायु रिकवरी मसाज

जब आपको कसरत के बाद गहरी ऊतक मालिश मिलती है, तो यह वास्तव में आपके शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद कर सकता है। यह मालिश आपकी मांसपेशियों और गहरे ऊतकों पर बहुत दबाव डालेगी। यह निशान ऊतकों को तोड़ देगा, मांसपेशियों के तनाव से राहत देगा, और उन बिल्ट-अप गांठों को राहत देगा जो बहुत दर्द पैदा कर सकते हैं। ये सभी कारण भी हैं कि मालिश आपके ठीक होने में मदद कर सकती है।

मांसपेशियों की रिकवरी एक्सरसाइज

इससे पहले, इस लेख में उल्लेख किया गया था कि वसूली और दर्द में कमी के लिए हल्की गतिविधि करना आवश्यक है। आपके लिए विचार करने के लिए विभिन्न मांसपेशियों की वसूली अभ्यास हैं।

1. योगा

   योग कई कारणों से बहुत अच्छा है। एक बात के लिए, यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है। यह आपके शरीर में रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ाने में भी मदद करता है।




2. ताई ची

   ताई ची एक कम प्रभाव वाली मार्शल आर्ट है जो योग के समान कई लाभों की पेशकश कर सकती है। ताई ची में आंदोलन आपके शरीर में तनाव को दूर करने में मदद करता है।




3. लाइट रेजिस्टेंस ट्रेनिंग

   “प्रकाश" शब्द यहाँ महत्वपूर्ण है। लाइट ट्रेनिंग आपको उन मांसपेशियों को काम करने के लिए कम तनावपूर्ण तरीका दे सकती है, जिससे आपका धीरज बढ़ सकता है और आपके रिकवरी समय को कम किया जा सकता है।




4. स्विमिंग

   तैराकी एक अद्भुत विकल्प है क्योंकि यह एक बेहतरीन कसरत है जो आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालती है। आपको अभी भी एक कसरत मिलेगी, लेकिन बहुत कम प्रभाव पड़ता है जो आपके उपचार के तरीके में आएगा।

मांसपेशियों की रिकवरी विटामिन

यहाँ कुछ विटामिनों पर एक नज़र है जिन्हें आपको मांसपेशियों की व्यथा को कम करने और अपनी मांसपेशियों को जल्दी ठीक करने के लिए देखने की आवश्यकता है:

1. विटामीन ई

   विटामिन ई एक एंटी-ऑक्सीडेंट है जो व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के कारण होने वाले मुक्त कण क्षति को कम करने में मदद करता है। विटामिन ई - समृद्ध खाद्य पदार्थ आपकी मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को बहाल करने में सहायता कर सकते हैं, जिससे आपकी व्यथा कम हो जाएगी।




2. विटामीन सी

   यह विटामिन कोलेजन उत्पादन में आवश्यक है, जो स्नायुबंधन और tendons के कारण होने वाले किसी भी नुकसान को ठीक करने में मदद करता है।




3. पोटैशियम

   पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट की तरह है, जो आपके शरीर में तरल पदार्थों को संतुलित करने के लिए आवश्यक है। वर्कआउट के बाद इसका सेवन करना जरूरी है।

स्नायु रिकवरी के लिए पूरक

आप प्राकृतिक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए विशेष सप्लीमेंट भी पा सकते हैं। इन उत्पादों को स्वाभाविक रूप से आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए तैयार किया जाता है, साथ ही मैग्नीशियम, विटामिन डी/बी 6/के 1, और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में वृद्धि होती है। इस उत्पाद को अनुशंसित के रूप में लेने से, आप अपने धीरज में वृद्धि और अपनी मांसपेशियों की व्यथा में कमी देखेंगे।

सारांश

जब आप अपनी व्यायाम दिनचर्या शुरू करते हैं तो मांसपेशियों में खराश अपरिहार्य होती है। हालांकि, उचित आहार, भरपूर आराम और व्यायाम की एक अच्छी दिनचर्या के साथ, आप अपने दर्द को कम कर सकते हैं और अपनी वसूली प्रक्रिया में सुधार कर सकते हैं।

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