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वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दें? उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

How to Boost Energy Before Workouts?एथेलेट्स और तगड़े हमेशा अपनी समग्र शक्ति को बढ़ावा देने और वर्कआउट से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देनेके लिए सीखने के लिए सबसे विश्वसनीय और शक्तिशाली समाधान खोजने के लिए रुचि रखते हैं । नियमित कसरत न सिर्फ आपके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करती है; बल्कि एक ही समय में यह भावनात्मक और मानसिक भलाई के रूप में अच्छी तरह से बढ़ा सकते हैं ।

फिटनेस विशेषज्ञ बेहतर पंपिंग दक्षता, तंत्रिका तंत्र के बेहतर प्रदर्शन और मेटाबॉलिज्म में वृद्धिके लिए शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं । स्वस्थ फिटनेस दिनचर्या समग्र स्वास्थ्य और भलाई के लिए सबसे अच्छी दवा की तरह काम करते हैं ।

हालांकि, पुराने जमाने की कम तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, विशेषज्ञ अक्सर मांसपेशियोंके निर्माण के लिए एक पूरी तरह से नए दृष्टिकोण के रूप में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण की सलाह देते हैं ।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण क्या है?

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण,या संक्षेप में HIIT, वर्ष 2019-2020 में शीर्ष फिटनेस प्रवृत्ति के रूप में जाना जाता है । यह सबसे प्रभावी प्रशिक्षण शैलियों में से एक है जो विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य प्रभावों में योगदान देता है।

What is high-intensity interval training?

BodyBuilding.comके अनुसार:

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, जैसा कि नाम इंगित करता है, एक प्रशिक्षण प्रणाली है जो कम और उच्च तीव्रता वाली कसरतके बीच भिन्न होती है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के पीछे मुख्य विचार समय की एक छोटी अवधि के लिए काफी उच्च तनाव के लिए अपने शरीर को बेनकाब करने के लिए इतना है कि यह आवश्यक समायोजन से गुजरता है । ज्यादातर मामलों में, यह धीरज और ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता का अधिकतमीकरण हो सकता है।
शरीर इसतरह के अपने कोर, पेट, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, और यहां तक कि अपने हाथ और पैर के रूप में मांसपेशियों में हो रहा रूपांतरों के साथ, कसरत के कोई अंय प्रकार की तरह यह जवाब देता है ।

सबसे अच्छी बात यह है कि HIIT आपके चयापचय के स्तर पर कोई दुष्प्रभाव पैदा नहीं करताहै। इसके अलावा, इन वर्कआउट के बीच अनुमति प्राप्त करने की अवधि के दौरान हृदय गति संतुलित हो जाती है। यह प्रशिक्षण आपको आसानी से अपने एरोबिक ऊर्जा प्रणाली को बहाल करने में मदद कर सकता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लाभ

Benefits of high-intensity interval training

Shape.comके अनुसार :

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण एक विशिष्ट कसरत दिनचर्या है जो तीव्र गतिविधि और कम गतिविधि की निश्चित अवधि के बीच विकल्प है। मूल उदाहरण दो मिनट के लिए अपनी अधिकतम दक्षता के साथ चल सकता है और फिर धीमा या 4 मिनट के लिए आराम कर सकता है। यह भी प्रभावी होने के लिए सरल लगता है, लेकिन विज्ञान उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के कई लाभों की पुष्टि करता है ।
आप में से कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या के स्वास्थ्य लाभजानने के लिए उत्सुक हो सकता है । खैर, वे संख्या में कई हैं; हालांकि, उनमें से कुछ आपके ज्ञान के आधार को अपडेट करने के लिए नीचे सूचीबद्ध हैं:
  1. सुपर-एफिशिएंट

    विशेषज्ञ हर दिन सुपर-व्यस्त काम के घंटे बिताने वालों के लिए यह सबसे अच्छी कसरत दिनचर्या की सलाह देते हैं। यह आपको सिर्फ 15 मिनट में वांछित प्रगति हासिल करने में मदद कर सकता है। इसका मतलब है कि आप अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक में अपने उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण निचोड़ के रूप में अच्छी तरह से कर सकते हैं ।

    वर्ष 2011 में अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एनुअल मीटिंग में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, केवल दो सप्ताह के लिए HIIT कसरत करने से आपल 6 से 8 सप्ताह तक किए गए धीरज प्रशिक्षण के बराबर परिणाम प्रदान कर सकते हैं।

  2. अधिक वसा जलाएं

    यह सिर्फ कैलोरी जलने के बारे में नहीं है; उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या भी अपने समग्र फिटनेस के स्तर में सुधार करने के लिए अपने शरीर में एक मरम्मत चक्र को बढ़ावा देने । इसके साथ, आप कम समय में अधिक वसा जला सकते हैं और परिणाम किसी भी अन्य फिटनेस प्रशिक्षण की तुलना में अधिक टिकाऊ होते हैं।

    यदि आप अपने शरीर में जमा अत्यधिक वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो HIIT आपको तेजी से आकार में लाने में मदद कर सकता है।

  3. एक स्वस्थ दिल का निर्माण

    उन सभी लोगों को उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है जो हृदय स्वास्थ्यसे संबंधित कुछ मुद्दों से पीड़ित हैं। यह आपके शरीर की ऑक्सीजन अवशोषण क्षमता में सुधार करके काम करता है ताकि आपका दिल एक स्वस्थ पंपिंग चक्र का आनंद ले सके।

    विशेषज्ञ इसे सबसे प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण विधियों में से एक के रूप में रेट करते हैं जो दीर्घकालिक लाभों का वादा करते हैं। यह धीरज प्रशिक्षण के पारंपरिक तरीकों से कहीं बेहतर है। सबसे अद्भुत बात यह है कि यह आपके चयापचय के स्तर पर कोई तनाव पैदा नहीं करता है।

  4. कोई आवश्यक उपकरण नहीं

    कोई विशिष्ट उपकरण नहीं है कि आपउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या प्रदर्शन करने की आवश्यकता हो सकती है। इसमें कुछ बुनियादी गतिविधियों की सूची शामिल है जो एक व्यक्ति किसी भी समय कहीं भी प्रदर्शन कर सकता है। आप बाइकिंग, रनिंग, रस्सी कूदने या इसी तरह की कई अन्य गतिविधियों की कोशिश कर सकते हैं जो बिना किसी विशेष जिम व्यवस्था के किए जा सकते हैं। तेजी से पैर, उच्च घुटनों या कूद; कुछ भी आपके दिल की दर बढ़ा सकते हैं। और फिर आपको इसे अंतराल प्रशिक्षण बनाने के लिए आराम के लिए विशिष्ट ब्रेक जोड़ने की आवश्यकता है।

  5. मांसपेशियों को संरक्षित करना

    उन सभी जो पहले से ही फिटनेस प्रशिक्षण तकनीकों की कोशिश की है तथ्य यह है कि यह आमतौर पर काफी मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने के लिए मुश्किल है, जबकि वसा खोने के बारे में पता हो सकता है । आमतौर पर, स्थिर-राज्य कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों की हानि का कारण बनते हैं।

    लेकिन ऐसा कुछ भी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ होता है । यह आपको वजन घटाने में योगदान देते हुए अपनी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है।

  6. चयापचय में सुधार

    वसा हानि को बढ़ावा देते समय, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी मानव विकास हार्मोन के उत्पादनको उत्तेजित करने में सहायता करता है । आंकड़ों से पता चलता है कि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के साथ, एचजीएच आपकी कसरत के सिर्फ 24 घंटों में लगभग 450% बढ़ सकता है।
ध्यान दें कि, HIIT सिर्फ कैलोरी जलने की प्रक्रिया में वृद्धि नहीं करता है; बल्कि, एक ही समय में, यह भी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को कम कर देताहै . उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ, आप हर समय युवा और स्वस्थ महसूस कर सकते हैं।

वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दें?

इसमें कोई संदेह नहीं है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण चरम फिटनेस के स्तर का समर्थन करता है, लेकिन पीक परिणामों का लाभ उठाने के लिए स्वस्थ दिनचर्या का पालन करने की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आवश्यक पोषक तत्वोंद्वारा समर्थित नहीं है, तो इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

Essential nutrients for high-intensity interval training

ISSAके अनुसार:

वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दें?

बेहतर होगा कि आप अपने प्रशिक्षण के दिनों में क्या उपभोग करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। यह अपने कसरत सत्र के लिए जाने से पहले एक पूर्ण भोजन लेने के बारे में नहीं है; लेकिन हां, आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने के लिए कुछ चाहिए। इसे प्री-वर्कआउट फ्यूलिंग के रूप में जाना जाता है और यह प्रक्रिया आपको कसरत सत्र के दौरान सक्रिय रखती है।

कार्बोहाइड्रेट

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और वर्कआउट से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देनेके लिए, आपको कार्ब्स से शुरुआत करनी चाहिए। विचार के लिए कार्ब्स के दो प्रकार गठबंधन है: सरल कार्ब्स और जटिल कार्ब्स । इन दोनों का परफेक्ट कॉम्बिनेशन आपको पूरे वर्कआउट सेशन के दौरान बनाए रखने में मदद कर सकता है।

इससे पहले कि आप किसी भी आगे जाना है, तो आप अपने कोच को बताना चाहिए और आप ध्यान से उन कार्ब्स के साथ एक विस्तृत पोषण योजना बनाना चाहिए, लेकिन एक ही समय में जटिल कार्ब्स को वरीयता दे ।

प्रोटीन

इसके अलावा, आपको तीव्र वर्कआउट के लिए अपने पोषक तत्वोंके सेवन में सुधार करने के लिए प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन का सेवन करते हैं जो पचाने में आसान होते हैं और आपका पेट परेशान नहीं कर सकते हैं। आदर्श रूप में, आप मांस सहित विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन के साथ संतुलित आहार में लेने में सक्षम होंगे, लेकिन पौधे आधारित प्रोटीन का खूब सेवन करना भी एक अच्छा विचार है।

आहार का सबसे अच्छा उदाहरण है कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से पहले पीछा किया जा सकता है में से कुछ पिटा रोटी, सूखे फलों के साथ जई, पूरे अनाज टोस्ट, जामुन के साथ ग्रीक दही, चावल केक और एक कठिन उबला हुआ अंडे के साथ सेब के साथ कटा हुआ केला हैं ।

आराम का समय

जबकि पूर्व HIIT दिनचर्या के बारे में बात कर रहे हैं, हम आराम के महत्व केबारे में बात करने के लिए नहीं भूल सकते हैं । बाकी आपकी वसूली के लिए महत्वपूर्ण है! एक तरफ आपको अपने कसरत सत्र के लिए अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है; साथ ही, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कुछ आराम का समय होना महत्वपूर्ण है।

सत्र के लिए तैयार होने के लिए अपने शरीर को पर्याप्त समय दें। इसके अलावा, आप अंतराल प्रशिक्षण का अभ्यास कर रहे हैं, इसलिए मध्यवर्ती आराम कार्यक्रम के बारे में भी ध्यान रखना बेहतर है। आप ऑनलाइन कुछ ट्यूटोरियल की जांच कर सकते हैं या मध्यवर्ती मंदी या टिकी हुई है के बारे में एक अनुभवी फिटनेस ट्रेनर से पूछ सकते हैं।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक

supplements for high-intensity interval training

BodyBuilding.comके अनुसार:

फिटनेस विशेषज्ञों ने भी उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए कुछ संभावित पूरक का प्रस्ताव किया है, और वे लंबे समय में प्रदर्शन में वृद्धि का वादा करता हूं । जब आप काफी हद तक शारीरिक फिटनेस के स्तर में सुधार करने के लिए रुचि रखते हैं, तो कुछ विश्वसनीय पूरक के साथ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण को जोड़ना बेहतर होता है।
इनमें से कई सप्लीमेंट पौधों और जड़ी-बूटियों पर आधारित होते हैं। इन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल कर वर्कआउट से पहले एनर्जी को कैसे बढ़ावा दें?

अब हम आपको पोषण की खुराक की पूरी गाइड प्रदान करने के लिए तैयार हैं जो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान बढ़े हुए प्रदर्शन में योगदान दे सकते हैं और आपके शरीर की क्षमता को उच्चतम तक बढ़ा सकतेहैं:
  1. Creatine

    क्रिएटिन मूल रूप से जिगर और गुर्दे में एक स्वाभाविक रूप से होने वाला पदार्थ है। हालांकि, शरीर दिनचर्या में जो राशि पैदा करता है, वह आपके शरीर में अधिक शक्ति बनाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

    जब आप पीक प्रदर्शन प्राप्त करना चाहते हैं, तो पूरक के माध्यम से क्रिएटिन का कुछ अतिरिक्त सेवन प्राप्त करना बेहतर होता है। यह पूरक आपको बढ़ी हुई ग्लाइकोजन स्टोरेज और बेहतर हाइपरट्रॉफी के साथ बढ़ी हुई ऊर्जा के स्तर को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रति दिन लगभग 5 ग्राम क्रिएटिन की सलाह देते हैं।

    कई अध्ययनों ने कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लेते समय उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में वृद्धि हुई धीरज प्रदर्शन का प्रदर्शन किया है।

  2. कैफीन

    केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में मौजूद कैफीन एक आवश्यक उत्तेजक है जो एकाग्रता और सतर्कताबढ़ाने में योगदान देता है । कई अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि कैफीन में मानव शरीर में ग्लाइकोजन को बचाने की क्षमता होती है।

    इसका मतलब है कि शरीर संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट के बजाय शारीरिक गतिविधियों को शक्ति देने के लिए संग्रहीत वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा। यह उच्च ऊर्जा के स्तर के साथ सकारात्मक धीरज की ओर जाता है। कैफीन की खुराक के साथ, आपका शरीर कभी भी कार्बोहाइड्रेट से बाहर नहीं चलेगा।

    कैफीन मांसपेशियों की वसूली, धीरज और शक्ति में वृद्धिमें मदद कर सकता है । हालांकि कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि कॉफी, चाय और ऊर्जा पेय हृदय स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक पदार्थ के अलग प्रभाव होते हैं। यही कारण है कि पूरक में कैफीन का चयन करना एक अच्छा विचार है जो दुष्प्रभाव और प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं का कारण नहीं बनेगा।

  3. एल-कार्निटाइन

    एल-कार्निटाइन एक व्यापक रूप से ज्ञात अमीनो एसिड है जो वसा-जलने की प्रक्रिया में सहायता करता है। हालांकि, यह उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण से उच्च प्रदर्शन और तेजी से वसूली के लिए अविश्वसनीय परिणाम भी प्रदान करता है। यह एंटी ऑक्सीडेंट (प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में सेवा करने) के रूप में भी कार्य करता है और सूजन के लिए उपयोग किया जा सकता है।

    कई अध्ययनों से पता चलता है कि एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के भीतर ग्लाइकोजन के बढ़ते भंडारण का वादा करता है और साथ ही, यह एटीपी उत्पादन में सुधार करता है। थकान में देरी के साथ आप उच्च शक्ति के स्तर का अनुभव भी कर सकते हैं।

    यदि हम तीव्र वर्कआउट के दौरान वसूली के बारे में बात करते हैं,तो एल-कार्निटाइन मुक्त कट्टरपंथी उत्पादन को कम करके काम करता है और इसलिए मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को क्षय करने में योगदान देता है। यह आपको तीव्र अभ्यास के कारण व्यथा से तेजी से वसूली सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है।

  4. एल-आर्जिनिन

    यहां एक और संभावित अमीनो एसिड है जो आपके शरीर को अमोनिया विषहरण को निष्पादित करने में मदद करता है। साथ ही, यह घटक प्रतिरक्षा प्रणाली, पावरअप डीएनए संश्लेषण को पौष्टिक बनाने और आपके पूरे शरीर के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए जिम्मेदार है। एल-आर्जिनिन आपके शरीर के अंदर रक्त के कुशल प्रवाह को बनाए रखकर मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए भी जिम्मेदार है। यह पूरक HIIT कसरत दिनचर्या के साथ उपयोग किए जाने पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है। आप अपने धीरज प्रशिक्षण अभ्यास के लिए दीर्घकालिक रिटर्न सुनिश्चित कर सकते हैं।

    दूसरे शब्दों में, एल-आर्जिनिन आपके शरीर को नई मांसपेशियों के रूप में मदद करता है और मांसपेशियों के नुकसान से जल्दी और कुशलता से उबरने में मदद करता है। यह नींद के दौरान आपके मस्तिष्क को नुकसान से बचाने और तीव्र शारीरिक गतिविधि के दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए भी उपयोगी है।

सारांश

इस लेख में हमने उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के महत्व और लाभों के बारे में पर्याप्त विवरण प्रदान करने की कोशिश की, वर्कआउट से पहले ऊर्जा को कैसे बढ़ावा दिया जाए और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम पूरक केसाथ प्रदर्शन में कैसे सुधार किया जाए!

यह अपने सपनों के शरीर के आकार को जितनी जल्दी हो सके प्राप्त करने के लिए अपने स्वस्थ फिटनेस दिनचर्या के साथ शुरू करने के लिए सही समय है!

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