मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करने के लिए कैसे? बिल्डिंग मसल के लिए 3 टिप्स
आपके शरीर में परिवर्तन करने में समय लगता है लेकिन यदि आप कुछ महीनों से कड़ी मेहनत कर रहे हैं और अभी भी परिणाम नहीं देखते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपको इसकी आवश्यकता है मांसपेशियों को तेजी से बनाने का तरीका जानें।जब आप इसे बेहतर बना सकते हैं तो घटिया कसरत के साथ क्यों फंस जाएं? वही विचार सभी प्रकार के प्रशिक्षण पर लागू होते हैं। सबसे अच्छा तरीका सही वर्कआउट ढूंढना और उचित पोषण प्राप्त करना है। इसके अलावा, आपको अपने वर्कआउट शुरू करने से पहले मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांत को सीखना होगा।
हमारी दिशानिर्देश पढ़ें और मांसपेशियों को तेजी से बनाने का तरीका जानें:
द सीक्रेट टू बिल्डिंग मसल
मांसपेशियों के निर्माण का रहस्य कड़ी मेहनत करना और स्मार्ट खाना है। स्वस्थ भोजन खाएं, बहुत आगे बढ़ें, और उस मांसपेशी द्रव्यमान को बनाने के लिए भरपूर प्रोटीन और पर्याप्त नींद लें जो आप चाहते हैं।अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में पाया गया:
आपका पोषण आपके व्यायाम कार्यक्रम से भी अधिक महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के निर्माण की सबसे बड़ी मिथकों में से एक यह है कि आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बड़ी संख्या में कैलोरी खाने की जरूरत है। जबकि आपके शरीर को मांसपेशियों को विकसित करने के लिए निश्चित रूप से कैलोरी की आवश्यकता होती है, आपको भारी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए टिप्स
यदि आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण की दिनचर्या में तेजी से परिणाम देखना चाहते हैं, तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए इन 3 प्रमुख सुझावों पर विचार करें:- प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या बढ़ाएँ।
- प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करें।
- तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए उचित पोषण चुनें।
प्रति सप्ताह सत्रों की संख्या बढ़ाएँ
एक विशिष्ट दिनचर्या में सोमवार को छाती, मंगलवार को पीठ, बुधवार को कंधे, गुरुवार को पैर और शुक्रवार को हथियार शामिल हो सकते हैं। जबकि कई लोग सोचते हैं कि यह मांसपेशियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है, वास्तव में, अधिक दिलचस्प विकल्प हैं।नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार:
जब आप सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, तो कसरत सत्र के बाद एक या दो दिन के लिए प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है, फिर यह जल्द ही सामान्य हो जाता है। और बस अधिक मांसपेशियों की क्षति पैदा करने से प्रोटीन संश्लेषण की इस अवधि को लंबा नहीं लगता है।
प्रोटीन सिंथेसिस
क्या अधिक है, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि पहले चोटियों और गैर-एथलीटों की तुलना में प्रशिक्षित लोगों में अधिक तेज़ी से सामान्य हो जाती है। इसका परिणाम यह है कि उन्नत चिकित्सकों में प्रोटीन संश्लेषण में परिवर्तन कम हो जाता है।दूसरे शब्दों में, जब आप सप्ताह में केवल एक बार मांसपेशी समूह पर सीधे आवेदन करते हैं, तो मांसपेशियां सत्र के बाद “एनाबॉलिक राज्य" में कुछ दिन बिताती हैं, लेकिन यदि आप एक मांसपेशी समूह के प्रत्येक कसरत के बीच एक पूरा सप्ताह छोड़ देते हैं, तो आप विकास और निर्माण को प्रोत्साहित करने के लिए एक दूसरे (और शायद एक तिहाई) अवसर को याद करते हैं मांसपेशियां तेजी से
नतीजतन, एक गहन सत्र के बजाय, प्रति सप्ताह कई कम तीव्रता वाले वर्कआउट करना अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।
प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करें
सामान्य आनुवंशिकी का कोई भी व्यवसायी सोचता है कि मांसपेशियों को तेजी से और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण देकर बेहतर परिणाम होंगे।सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण
पहला विकल्प सप्ताह में तीन बार अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना है, वैकल्पिक सत्र और दिन बंद करना है। आम तौर पर, हम सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को काम करते हैं। लेकिन मंगलवार, गुरुवार और शनिवार या बुधवार, शुक्रवार और रविवार को प्रशिक्षण भी काम करता है।- सोमवार: ऑल द बॉडी
- मंगलवार: रेस्ट
- बुधवार: पूरा शरीर
- गुरूवार: रेस्ट
- शुक्रवार: पूरा शरीर
- शनिवार: रेस्ट
- रविवार: रेस्ट
सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षण
विकल्प दो सप्ताह में 4 दिन उच्च/निम्न विभाजन करके प्रशिक्षित करना है। आप सोमवार को ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं, मंगलवार को निचले शरीर पर और आप बुधवार को आराम करने के लिए ले जाते हैं। फिर, गुरुवार को, आप ऊपरी शरीर पर काम करते हैं, और शुक्रवार निचले शरीर के लिए होता है। आप सप्ताहांत बिना वर्कआउट के बिताते हैं। तेजी से लाभ के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार आग्रह किया जाता है।- सोमवार: अपर बॉडी
- मंगलवार: लोअर बॉडी
- बुधवार: रेस्ट
- गुरुवार: अपर बॉडी
- शुक्रवार: लोअर बॉडी
- शनिवार: रेस्ट
- रविवार: रेस्ट
सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण
तीसरा विकल्प कुछ है जिसे स्प्लिट पुश/पुल/लेग्स कहा जाता है। इसके लिए सप्ताह में 4 से 5 बार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, सोमवार को (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स) को धक्का देना, मंगलवार को (पीछे और बाइसेप्स) खींचना। फिर आप गुरुवार को अपने पैरों को व्यायाम करने से पहले एक दिन की छुट्टी लेते हैं और एक नया दिन निकालते हैं। शनिवार को, आप फिर से चक्र शुरू करते हैं और फिर से पुश सत्र का अभ्यास करते हैं।- दिन 1: छाती, कंधे, ट्राइसेप्स
- दूसरा दिन: पीछे, बाइसेप्स
- तीसरा दिन: आराम
- चौथा दिन: पैर
- दिन 5: आराम
सप्ताह में 2+2 बार प्रशिक्षण
वैकल्पिक रूप से, आप सप्ताह में 3 बार प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए काम करने के लिए स्प्लिट-अप/डाउन का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह, आप लगातार 2 दिन ट्रेन करते हैं, उसके बाद आराम का दिन होता है, और बस प्रक्रिया को दोहराते हैं।- पहला दिन: निचला शरीर
- दूसरा दिन: ऊपरी शरीर
- तीसरा दिन: आराम
- चौथा दिन: निचला शरीर
- दिन 5: ऊपरी शरीर
- छठा दिन: आराम
मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य टिप: संतुलित पोषण
मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए एक और टिप एक संतुलित पोषण है। यदि आपके पास उचित पोषण नहीं है, तो आप जितना संभव हो उतना कठिन अभ्यास कर सकते हैं और आप कोई परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपने शायद फिटनेस रूम में या ऑनलाइन फ़ोरम में सुना होगा जैसे कि तेज़ मांसपेशियों का निर्माण 60% प्रशिक्षण और 40% पोषण है।खैर, यह गलत है; आपको अपने प्रशिक्षण पर 100% और अपने पोषण पर 100% ध्यान देना होगा।
मेन्सहेल्थ पत्रिका के अनुसार:
मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए बहुत कुछ खाना जरूरी है: कम से कम, आपके शरीर को खुद को बनाए रखने की जरूरत से ज्यादा। औसतन, आपको एक दिन में 300 से 500 कैलोरी के अधिशेष का उपभोग करना चाहिए।
तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पोषण कार्यक्रम
विधि बल्कि आसान है, लेकिन इसके लिए साप्ताहिक अनुवर्ती कार्रवाई की आवश्यकता होती है:उदाहरण के लिए, यदि दोपहर में आप आमतौर पर 1 कटोरा चावल और 1 स्टेक खाते हैं, तो अच्छी तरह से चावल का डेढ़ कटोरा और 2 स्टेक खाएं। अंत में, यदि आप अपने 3 मुख्य भोजन में खपत की गई मात्रा बढ़ाते हैं, तो आप अंततः अपनी ज़रूरत की कैलोरी जमा करेंगे।
समस्या यह है कि ऐसा करने से, आप अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण की आवश्यकता से परे जा सकते हैं, और अतिरिक्त वजन प्राप्त कर सकते हैं।
यही कारण है कि आपको अपने वजन, कमर और छाती के आकार की निगरानी करने की आवश्यकता है:
- पहला नियम यह है कि आपकी कमर आपके सीने के आकार से अधिक तेजी से नहीं बढ़नी चाहिए।
- दूसरा यह है कि आपका वजन प्रति सप्ताह 0.5kg (सबसे अच्छे रूप में) से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।
तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन
और अंतिम महत्वपूर्ण बिंदु यह है: मांसपेशियों को तेजी से बनाने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करना चाहिए।वेबएमडी के मुताबिक:
प्रोटीन की खपत, और इसलिए रक्त में अमीनो एसिड की उपस्थिति, आपके शरीर की प्रतिक्रिया का कारण बनेगी। मानव शरीर हमेशा संतुलन बहाल करने के लिए जाता है: मांसपेशियों के फाइबर के निर्माण के लिए अमीनो एसिड का उपयोग किया जाएगा। इसे उपचय की स्थिति कहा जाता है (जिसे हर व्यवसायी चाहता है और बहुत प्यार करता है)।
कभी-कभी 3 मुख्य भोजन में 140 ग्राम प्राप्त करना आसान नहीं होता है, यही कारण है कि आप भोजन के बीच प्रोटीन स्नैक्स जोड़ सकते हैं, या बस कैसिइन, अंडे प्रोटीन, या मांसाहारी प्रोटीन जैसे तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि: तथ्य और मिथक
इंटरनेट पर या कमरे में जो कुछ भी आप देखते हैं उससे धोखा न खाएं। उस आदमी की तरह एक साल में 20 किलो शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त हुआ। आप समय के साथ देखेंगे कि मानव शरीर की अपनी सीमाएं हैं और यह उतना तेजी से नहीं जा सकता जितना हम मानते हैं।अपना धैर्य रखें, जब तक कि आप अपनी सीमाओं को पार करने के लिए अंधेरे पक्ष में न जाएं। यदि आप तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्टेरॉयड की कोशिश करना चाहते हैं, आप सभी संभावित खतरों के बारे में पता होना चाहिए, साइड इफेक्ट और जटिलताओं।
वैसे भी, यदि आप जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आपको मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्राकृतिक पूरक पर ध्यान देना चाहिए।
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उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए पूरक
एथलीट और बॉडीबिल्डर हमेशा अपनी समग्र शक्ति को बढ़ावा देने और वर्कआउट से पहले ऊर्जा को बढ़ावा देने के तरीके सीखने के लिए सबसे विश्वसनीय और शक्तिशाली समाधान खोजने में रुचि रखते हैं। फिटनेस विशेषज्ञों ने उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए कुछ संभावित पूरक भी प्रस्तावित किए हैं, और वे लंबे समय में प्रदर्शन में वृद्धि का वादा करते हैं।
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मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम करें?
वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को चोट लगेगी, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो इस दर्द को कम करने में मदद करेंगी। आप अपने दर्द से जल्दी से उबरने में सक्षम होना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने रोजमर्रा के जीवन में वापस आना चाहते हैं। हाइड्रेशन और जेनेटिक्स सहित कई कारकों के आधार पर दर्द भिन्न हो सकता है। बहुत सी चीजें हैं जो आप कर सकते हैं जो मांसपेशियों के दर्द को कम करने में आपकी मदद करेंगे।